Vedecky podložené stratégie rozvoja rýchlosti vo futbale

Obsah článku

1. Úvod do problematiky
2. Aké je filozofia poskytovania rýchlostných programov?
3. Prečo je dôležité plánovanie a monitorovanie zaťaženia vo futbale?
4. Čo je pomer priameho (akútneho) a dlhodobého (chronického) pracovného zaťaženia ACWR?
5. Aké sú základné komponenty efektívneho programovania rýchlosti?
6. Ako chápeme pohybovú rýchlosť?
7. Aké sú  determinanty podnecujúce rýchlosť?
8. Aký je vzťah sily a rýchlosti vo futbale?
9. Aké sú základné metódy tréningu sily podmieňujúcej rýchlosť?
10. Praktické aplikácie a závery.

Úvod

„Rýchlosť je kráľ a sila kráľovná“ dovolil som si na úvod parafrázovať zakladateľa svetového fitness Jacka Lalanneho. Z pohľadu futbalovej kondície je totiž veľmi aktuálna téma aplikácie moderných a účinných stratégií do tréningu s dôrazom na zvýšenie sily podmieňujúcej rýchlostné schopnosti hráčov vo všetkých jej podobách.

Cieľom futbalového tréningu je maximalizovať a optimalizovať výkon prostredníctvom holistického (komplexného) a vedeckého prístupu. Musíme si uvedomiť, že fyzická príprava hráčov na zápas je v súčasnosti na „míle“ vzdialená tréningu spred pár rokov. 

Futbal je šport s prerušovaným a vysoko intenzívnym úsilím a momenty, na ktorých najviac záleží a väčšinou rozhodujú o úspechu v zápase, sa dejú pri najvyššej rýchlosti. Či už ide o nábehy do voľného priestoru, dribling s loptou, rýchle  prepínanie z ofenzívy do defenzívy a naopak, či šprint do pokutového územia na zakončenie po centrovanej lopte. Rýchlosť poskytuje hráčom príležitosť a výhodu vyhrať v zápase. Rýchlosť tiež vytvára základný pohľad väčšiny trénerov na hodnotu športovca – rýchlejší športovci zarábajú viac peňazí (Treme a Allen, 2009) – bez ohľadu na to, či je to nevyhnutne spojené s ich výkonom alebo nie. Preto, či už ide o tréning celého tímu alebo o pomoc súkromnému klientovi pri individuálnom zlepšovaní jeho výkonnosti, tréneri by mali klásť zvýšený dôraz na rozvoj sily a rýchlosti.

Moderné metódy tréningu vychádzajú z najnovších poznatkov kde platí, že fyziológia, biomechanika, športová psychológia, motorické učenie a získavanie zručností tvoria súčasť komplexného, ​​dynamického systému, v ktorom nemožno urobiť žiadnu zmenu izolovane bez súvislosti a interakcie na celkový výkon. Tréning nemôže byť zameraný vyložene na jeden systém alebo kvalitu izolovane. Vo futbalovom tréningu neexistuje nič také, ako izolovaná „maximálna sila“, „aeróbna záťaž“ alebo „maximálna rýchlosť“. Sú to len modely alebo koncepty, ktoré nám pomáhajú zjednodušiť a pochopiť realitu tréningového procesu na základe herného zaťaženia. To neznamená, že nemôžeme alebo nemáme používať dané modely, musíme však pochopiť a hlavne zistiť ich obmedzenia pri vytváraní tréningových programov z pohľadu nášho zamerania na komplexnosť jednotlivých zložiek výkonu hráča vo futbale. Futbal je totiž multikomplexný šport s množstvom premenných.

Filozofia poskytovania rýchlostných programov

Súčasná fyzická príprava futbalistov sa vo veľkej miere opiera o skúsenosti  atletických trénerov tak, aby poskytla informácie o programovaní rozvoja sily a rýchlosti. Vedecky podložené a praxou overené atletické metódy bežeckého rozvoja rýchlosti tvoria základ pre futbalový tréning súčasnosti s prihliadnutím na jeho komplexnosť a zložitosť. Postupujúcou dynamizáciou hry i samotných hráčov a na základe odhadovaného vývoja futbalu je na mieste, čo je celosvetový trend, preberanie  rôznych cvičení, prvkov bežeckej techniky, informácií o únave a jej vplyvu na rýchlostný tréning, či periodizáciu šprintérskeho tréningu z prostredia atletiky. V súvislosti s dôrazom na potrebu „atletičnosti“  futbalistov súčasnosti sa javí využitie atletických metód tréningu bežeckej (lineárnej) rýchlosti a ich transfer do futbalu, ako pomerne významná a účinná možnosť rozvoja rýchlostných schopností hráčov  s následným výrazným herným benefitom. 

Musím však upozorniť na nebezpečenstvo úplného prebratia atletických metód do tréningu futbalistov, nakoľko futbal má svoje špecifiká a zákonitosti odlišné od atletiky. Objem tréningu v šprinte je kontroverzná téma. Dokonca aj medzi trénermi atletiky existuje mnoho názorových diferencií v tom, koľko práce v šprinte je vhodné vykonávať počas tréningu. Haugen a kol. (2019) poznamenávajú, že všeobecná najlepšia prax pre akceleračný tréning je 100 – 300 m na tréning a pre tréningy maximálnej rýchlosti je 50 – 150 m maximálnej rýchlosti. Treba si však uvedomiť, že tieto odporúčania sú pre špecialistov na šprinty. Títo športovci sa však nemusia zameriavať na špecifické zručnosti a kondíciu so zreteľom na herné stimuly. Preto je dôležité predpokladať, že pre futbalistov je vhodnejšie v tréningovom procese pracovať so záťažou na dolej hranici tohoto spektra. Futbal je vysoko komplexný šport na rozdiel od atletiky a to musíme brať do úvahy v prenose atletických metód.

Prečo je to dôležité? Elitní šprintéri majú totiž dlhodobo zaužívanú techniku behu, pracujú dlhodobo s oveľa vyššími maximálnymi rýchlosťami a majú za sebou veľký objem tréningov zameraných na šprint. V praxi to znamená brať v úvahu, že hráč na ihrisku má rôznorodé a komplexnejšie zaťaženie, ako atlét bežiaci lineárne napríklad 100m. 

Ako teda v tréningu futbalistov stihnúť tak veľa za tak málo času? Čo ak je hráč v deň zápasu +2 ešte príliš unavený a nepripravený na maximálnu rýchlosť ? Potrebujeme solídnu plánovaciu stratégiu. Pamätajme, že zlepšenie dosiahneme len kvalitným plánovaním a periodizáciou na základe manažmentu monitorovania zaťaženia.

Prečo je sledovanie zaťaženia vo futbale dôležité a zvlášť v ponímaní rozvoja rýchlosti?

Futbal sa neustále vyvíja a za posledných niekoľko desaťročí urobil veľké pokroky, od hier hraných hlavne pre zábavu až po konkurenčné profesionálne súťaže s vysokými peňažnými ziskami. Profesionálny futbalisti sú vystavení čoraz vyššiemu tréningovému zaťaženiu, preplneným kalendárom zápasov a veľmi krátkym obdobiam odpočinku a regenerácie. V štúdii vykonanej Bengtssonom a kol. (2013), preťaženosť zápasov bola spojená so zvýšenou mierou zranení hlavne v spojení s rýchlosťou. Ďalšie štúdie tiež ukázali, že vyššia miera zranení má veľký vplyv na celkový výkon tímu a konečné poradie v tabuľke. Zníženie množstva času strateného zraneniami je preto pre tímy i samotných hráčov vo futbale mimoriadne dôležité.

Vzhľadom na dôležitosť pripravenosti hráčov a celkového výkonu tímu došlo v posledných rokoch k prudkému nárastu tréningového zaťaženia a jeho monitorovania z pohľadu precíznej analýzy na základe vedeckých poznatkov. Dôkazy z tohoto výskumu naznačujú, že chybný a neodborný manažment tréningového zaťaženia a plánovanie sú hlavným rizikovým faktorom pre stagnáciu, či znižovanie výkonnosti. Monitorovacie protokoly musia riešiť problémy riadenia tréningového zaťaženia s cieľom zlepšiť výkon, pripravenosť na zápas a čo je najdôležitejšie, predchádzať zraneniam.

Preto som ako príklad vybral pre futbal dostupnú a menej komplikovanú metódu monitorovania tréningového zaťaženia , ktorá si v poslednom desaťročí získala popularitu vďaka svojej všestrannosti.  Metóda  „pomeru akútneho a chronického pracovného zaťaženia“ (ACWR – acute chronic workload ratio). Tento pomer poskytuje praktizujúcim, hlavne kondičným trénerom, obraz o histórii tréningu hráčov a ich zápasového zaťaženia, čo im následne umožňuje zmerať pripravenosť svojich hráčov na zápas, zlepšiť periodizáciu tréningu a pôsobiť na postupné zvyšovanie tréningového zaťaženia a znižovať riziká zranení. Všetko je to však závislé na kooperácii a dôvere v realizačnom tíme, nakoľko mnohí hlavní tréneri s nevôľou preberajú modernejšie prístupy a metódy do tréningového procesu a neradi sa vzdávajú svojich zaužívaných, možno v minulosti i účinných postupov v prospech zvýšenia efektívnosti samotného tréningu zameraného na kondíciu v ponímaní súčasných trendov.

Čo je pomer priameho (akútneho): dlhodobého (chronického) pracovného zaťaženia?

Pomer akútneho: chronického pracovného zaťaženia (ACWR) je pomer medzi tým, koľko pracovného zaťaženia sa vykonalo za posledných 7 dní (akútne pracovné zaťaženie) v porovnaní s priemerným týždenným pracovným zaťažením, ktoré bolo vykonané za predchádzajúcich 28 dní (chronické pracovné zaťaženie). Inými slovami, ide o to, koľko pracovného zaťaženia sa vykonalo za posledný týždeň v porovnaní s predchádzajúcim mesiacom. Na základe metriky dát prenosných systémov GPS sú tieto údaje ľahko dostupné a zrozumiteľné.

Pomer ACWR sa vypočíta vydelením akútneho pracovného zaťaženia (aktuálna únava) chronickým zaťažením (kondícia).Tréningové zaťaženie chápeme ako špecifické tréningové podnety (cvičenia) zámerne pôsobiace na organizmus hráča, ktoré majú vyvolať v jeho organizme žiadúce adaptačné zmeny – zlepšiť trénovanosť, ktorá vedie k rastu športovej výkonnosti.

Na základe prenosného monitorovacieho zariadenia GPS si ukážeme príklad výpočtu ACWR u konkrétneho hráča FC ViOn Z. Moravce (sezóna 2023/24) v externej metrike (Vel. B6 tot. dist. m), čo predstavuje vzdialenosť odbehnutých metrov v max. rýchlosti. Hráč S.S. za posledných 7 dní (týždenný mikrocyklus – TMC) prekonal vzdialenosť 548m (akútne zaťaženie) a za predchádzajúce 4 týždne (mesačný mezocyklus – 28 dní) prekonal vzdialenosť 1980m (chronické zaťaženie), čo v priemere predstavuje údaj 1980m : 4 = 495m, potom jednoducho vydelíme akútne pracovné zaťaženie (548m) chronickým pracovným zaťažením (495m), výsledkom čoho je ACWR 1,11. Inými slovami, hráč vykonal 1,11 x 100 = 111 % pracovného zaťaženia za posledný týždeň v porovnaní s tým, čo robil za posledné 4 týždne, čo znamená, že jeho celkové pracovné zaťaženie v metrike maximálnej rýchlosti sa zvýšilo o 11 %. 

Vo futbale v rámci družstva monitorujeme jednoducho merateľné tzv. “vonkajšie tréningové zaťaženie“ (mechanické zaťaženie). Na základe vlastnej skúsenosti si myslím, že je to základný a najjednoduchší spôsob vyšetrenia zaťaženia na klubovej úrovni v našich, zatiaľ v mnohých kluboch finančne i personálne poddimenzovaných podmienkach oproti vyspelým futbalovým destináciám, kde je prirodzené využívať služby odborníkov na dátovú analýzu, čím sa zvyšuje exaktnosť celého tréningového procesu. Vonkajšie zaťaženie je vonkajší stimul aplikovaný na hráča. Je to objektívne merateľná fyzická práca vykonaná počas tréningu alebo súťaže. Bežným spôsobom merania vonkajšieho zaťaženia je použitie nositeľnej technológie v rámci systému GPS.

Príklady externých metrík zaťaženia zahŕňajú:

• Celkovú vzdialenosť
• Počet šprintov a ich vzdialenosť
• HSR – behy vo vysokej intenzite
• Akcelerácia/decelerácia
• Zdvihnutá váha  a pod.

Tabuľka č. 1   Externé metriky zaťaženia hráča M.G.

Využitie ACWR v praxi pri periodizácii tréningového zaťaženia hráča:

Na základe individuálnych hodnôt ACWR (tab.1) sme zistili, že hráč v poslednom týždennom mikrocykle dosiahol progres (vyššie ukazovatele) vo vykonanej práci, externom zaťažení vo všetkých sledovaných metrikách, okrem HSR – behy vo vysokej intenzite, kde pracovné zaťaženie pokleslo na úroveň 0,84. Výrazne sa však zvýšil podiel práce v rozvoji maximálnej rýchlosti, kde ACWR dosiahlo pomerne vysokú hodnotu 1,8 čo je zvýšenie zaťaženia o 80% a na základe ukazovateľa hodnôt ACWR ide o pásmo charakterizujúce pretrénovanie s vysokým rizikom pre zranenie. Následný mikrocyklus preto musíme korigovať zaťaženie hráča v maximálnej rýchlosti, aby nedošlo k zraneniu a naopak musíme zvýšiť zaťaženie v metrike behov vo vysokej intenzite. Táto metóda nám pomáha vyvážiť okamžité tréningové požiadavky s dlhodobým pracovným zaťažením, čím výrazne optimalizujeme výkon a znižujeme riziko zranenia.

Tabuľka č. 2   Pásmo hodnôt tréningového zaťaženia ACWR

Praktická aplikácia: Zhromažďovanie údajov o celkovej vzdialenosti, maximálnej rýchlosti a iných metrík pomocou GPS systémov slúži na výpočet ACWR. To nám umožňuje upraviť tréningové programy na základe kvantitatívnych údajov.

Výhody:

• Prevencia zranení: Identifikuje hráčov, ktorým hrozí riziko zranenia v dôsledku nadmerného alebo nedostatočného tréningu.
• Optimalizácia výkonu: Vyvažuje pracovné zaťaženie s cieľom maximalizovať výkon a zároveň minimalizovať riziká.
• Rozhodnutia založené na údajoch: Poskytuje kvantitatívny základ pre úpravu tréningových programov.

Pre trénerov je dôležité pochopiť, že rovnaké externé vonkajšie tréningové zaťaženie pre všetkých však môže vyvolať značne rozdielne vnútorné tréningové zaťaženie u jednotlivých hráčov. Tréningový stimul (predpísané vonkajšie zaťaženie) môže byť pre jedného hráča vhodný, ale pre iného nevhodný (buď príliš vysoký, alebo príliš nízky). Monitorovanie tréningového zaťaženia by sa preto malo vykonávať na individuálnej báze, ak je to možné, a zamerať sa na metriky, ktoré jednotlivcom alebo tímu poskytnú najlepší prehľad pri zvyšovaní celkovej výkonnosti.

Základné komponenty programovania rýchlosti

Ako sa teda nastaviť na rozvoj rýchlostných parametrov? Vieme že programovanie rýchlosti a jej efektívny rozvoj je veľmi zložitou záležitosťou, preto si na základe zistených poznatkov objasníme základné komponenty efektívneho programovania rýchlosti. Čo teda vieme, čo sa týka objektívnych vedomostí v rozvoji tréningu na šprintérsky výkon vo futbale?

• Na dosiahnutie najvyššej rýchlosti je potrebný pravidelný šprint. (Oakley a kol., 2018, Edouard a kol., 2019, Malone a kol., 2017)
• Dlhšie zotavenia zlepšujú tréningový efekt. (Haugen et al., 2019)
• Silový tréning podporuje rozvoj rýchlosti u menej trénovaných športovcov. (McBride et al., 2009)
• Rýchlejší šprintéri majú vyšší podiel beztukovej hmoty (Barbieri et al., 2017)
• Šprinty s odporom zlepšujú zrýchlenie u menej trénovaných športovcov. (Cross a kol., 2017, Cross a kol., 2018, Morin a kol., 2017)
• Veľké a prudké zmeny v objeme šprintu zvyšujú riziko zranenia (Carey et al., 2017)
• Šprinty blížiace sa k najvyššej rýchlosti sú v kolektívnych športoch relatívne nezvyčajné, ale často sa spájajú so skórovacími situáciami. (Gabbett, 2012, Faude et al., 2012)
• Plyometria a horizontálne orientované skoky zlepšujú výkon v šprinte u menej trénovaných športovcov. (de Villarreal et al., 2012)
• Šprintéri vyššej úrovne vykazujú vyššiu úroveň tuhosti. (Haugen et al., 2019)
• Vyššie maximálne rýchlosti behu sa dosahujú väčšími reakčnými silami na zemi, nie rýchlejšími pohybmi nôh (Weyand a kol., 2000) viď obrázok 1 :

Obrázok 1: Vzory práce dolných končatín pri najvyššej rýchlosti a zrýchlení sa líšia. Počas šprintu vo vzpriamenej polohe (hore) je páka švihovej nohy skrátená počas fázy uvoľnenia, zatiaľ čo pri akcelerácii (dole) sa chodidlo uvoľňuje nízko nad zemou – tieto rozdiely vedú ku kontrastným mechanickým silám pôsobiacim na hamstringy počas neskorej fázy švihu. Preto je dôležité vystavovať hráčov týmto špecifickým stimulom tak pre rozvoj výkonnosti, ako aj pre zmiernenie rizika zranenia.

Znalosť týchto faktorov by mala tvoriť základ pre 75% nášho programu rozvoja rýchlosti. Preto, ak pracujeme s mladšími a menej pripravenými hráčmi (napríklad výkonnostný a mládežnícky futbal), mali by sme venovať viac času, energie a úsilia doplnkovému všeobecnému tréningu v posilňovni. Navyše, rýchlostné podnety musia byť pravidelne uskutočňované – aspoň raz týždenne – a mali by zahŕňať dlhšie zotavenie. Trénovať by sme mali aj zrýchlenie a maximálnu rýchlosť. A na základe toho by naše cvičenia a tréningové podnety mali pomôcť hráčom rozvíjať schopnosť dosiahnuť zlepšenie silových a rýchlostných parametrov čo najefektívnejším spôsobom. Okrem toho je tiež prospešné rozvíjať herné stimuly transferu rýchlosti a sily do výkonnosti v súvislosti s tréningom senzomotorickej aktivácie CNS.

Osobné názory na rozvoj rýchlosti sa budú vždy líšiť, nakoľko futbal ako sme spomenuli je veľmi komplexný šport a výber cvičení a metódy rozvoja sú závislé na množstve faktorov.

Pohybová rýchlosť

Rýchlosť býva často spájaná hlavne s behom. Beh však nie je jediná lokomočná činnosť vykonávaná vo futbale, preto vo futbale používame slovné spojenie pohybová rýchlosť. Príklad ďalších lokomočných činností: zdvihnutie sa po páde, výskok, agilita a pod… Napriek tomu beh zostáva hlavnou činnosťou, ktorá je často asociovaná vo futbale v súvislosti s rýchlosťou.

Fenomén rýchlosti sa netýka rýdzo len vykonania konkrétnej činnosti, ale aj psychických procesov, ktoré vykonaniu tejto činnosti predchádzajú. Hráč musí na základe vnímania hernej situácie rýchlo zvoliť herné riešenie. Rýchlosť týchto psychických procesov vlastne zodpovedá rýchlosti rozhodnutia, výberu riešení, čo priamo ovplyvňuje rýchlosť vykonania vybranej činnosti. Je však zrejmé, že rýchlosť vykonania činnosti je inou funkčnou kvalitou, než rýchlosť herne orientovaných psychických procesov. Funkčná podstata rýchlosti vykonania činnosti leží v nervovo svalovom riadení pohybov (CNS).

Tréning pohybovej rýchlosti je súčasťou kondičného tréningu. Predmetom tréningu je pôsobenie na nervovo svalový systém v zmysle rozvoja rýchlostných schopností a zručností potrebných pre futbal. Pokiaľ ide o rýchlosť herných činností s loptou, spája sa tento aspekt so senzomotorickým riadením zložitejších pohybových štruktúr a jeho tréning a zdokonaľovanie je predmetom technického aj taktického tréningu. Nezabúdajme však, že striktné oddeľovanie tréningového zamerania nie je optimálny prístup. Zvlášť pri mladších kategóriách platí: čo najviac s loptou.

Pohybová rýchlosť je do značnej miery špecifická, viaže sa ku konkrétnej pohybovej štruktúre. Hráč, ktorý je rýchly bežec, nemusí vynikať napríklad v rýchlosti vedenia lopty. Z tohoto pohľadu je dôležité hlavne u mládeže nezanedbať a nepodceňovať tzv. „Zlatý vek učenia“ 8 – 12 rokov veku, kedy môžeme správnym tréningom dosiahnuť  najefektívnejšie základy v rozvoji rýchlosti a technických zručností.

Základné determinanty podnecujúce rýchlosť

A/ Nervový a nervovo-svalový systém.

Maximálnu rýchlosť lokomócie primárne určuje dynamika nervových procesov. Ide o rýchle a opakované aktivácie a útlmy nervových vzruchov, na základe ktorých dochádza k aktivácii a uvoľneniu svalov, ktoré zaisťujú lokomočné pohyby.

Ďalším faktorom je rýchlosť vedenia elektrických vzruchov po nervových vláknach od centra až k svalovým jednotkám.

Tretím faktorom sú biochemické a fyziologické vlastnosti svalov. Pri rýchlom behu sa uplatňujú vo vyššej miere rýchle glykolitické vlákna (biele) ako pomalé oxidatívne (červené) vlákna. Oba typy vlákien sa líšia práve biochemickými a fyziologickými vlastnosťami. Pomer bielych a červených vlákien je hlavne otázkou dedičnosti, rovnako ako prvé dva faktory.

Nervovo-svalový systém je zodpovedný za efektívnosť premeny energie produkovanej vo svaloch do mechanického výkonu. U futbalistov ide hlavne o mechanickú účinnosť behu. Záleží však tiež, ako sa tento mechanický výkon prevedie do horizontálnej rýchlosti behu – ekonomika behu.

O tom rozhodujú:

• vnútrosvalová (intromusculárna) koordinácia: súhra kontrakcií v rámci jedného svalu 
• medzisvalová (intermusculárna) koordinácia: súhra kontrakcií zapojených svalov

Zjednodušene povedané, podstatným faktorom maximálnej rýchlosti je stupeň jej osvojenia zručností, čo je hlavný priestor pre tréning. Tréning je adaptácia na záťaž, preto je dôležité postupnými krokmi cez silovú prípravu a rýchlostný tréning prejsť a zabezpečiť optimálny transfer do hernej výkonnosti hráčov.

B/ Metabolické determinanty

Rýchly krátkodobý pohyb je hradený ATP-CP energetickým systémom. Pre tento typ energetického metabolizmu sú vhodnejšie už spomínané rýchle (biele) vlákna, čo predikuje výber hráčov s vrodenými predpokladmi pre rýchlosť.

Východiská pre futbalový tréning:

• 50-65 % všetkých šprintov je kratších ako 5m.
• 75-85 % všetkých šprintov nie je dlhších ako 10m.
• Priemerná dĺžka šprintov je 9m.
• Bežecká lokomócia sa vyznačuje zmenami smeru, rýchlosti (brzdenie, zrýchlenie), rôznymi spôsobmi behu (bokom, pozadu).

Potreba transferu bežeckej rýchlosti do tréningov zameraných na prácu s loptou.

Štruktúra tréningu pohybovej rýchlosti na základe čiastkových komponentov.

Jednotlivé komponenty zodpovedajú časovým fázam bežeckého šprintu:

1. Reakčná rýchlosť – štartová reakcia.

Hráč v zápase reaguje na mnohé podnety z hľadiska zapojenia analyzátorov, ide hlavne o reakcie na vizuálne, taktilné (hmatové) a akustické signály. 

Z hľadiska druhov podnetov ide najčastejšie o pohybujúce sa predmety (lopta, spoluhráč, protihráč, resp. jednotlivé časti tela). Tréning preto musí smerovať k stimulácii senzomotorických schopností hráča pomocou adekvátnych podnetov v špecifických i nešpecifických podmienkach (napr. postrehové loptičky, krátky štart na padajúcu loptu, tenisové loptičky, cvičenia so zavretými očami a pod.). 

Rýchlosť reakcie je určená dobou medzi objavením podnetu a momentom zahájenia pohybu, ktorým hráč reaguje na podnet. Podstata zdokonalenia pohybovej reakcie spočíva vo vytváraní programov reakcie, teda vzorcov vnímania, spracovania informácie a pohybovej odpovede vo väzbe na určité druhy podmetových (herných) situácií. Hráči s vyššou úrovňou hernej praxe dosahujú vyššiu úroveň rýchlosti reakcie.

Väčšinou rozlišujeme dva druhy reakcie:

• jednoduchá reakcia: hráč reaguje na jeden daný podnet s vopred určenou pohybovou odpoveďou,
• výberová reakcia: cvičenia zahŕňajú dve alebo viac dvojíc podnet-reakcie. Podnecuje sa tak centrálny nervový systém k rýchlemu a správnemu rozhodnutiu a pohybovej odpovedi. Tréning výberovej reakcie môže podporiť správnu automatizáciu činnosti. Napríklad súťaž dvojíc v štartovej reakcii na podnet k určenej farbe.

Predpokladá sa, že tréningom je možné zdokonaliť jednoduchú reakciu o 10-15%, výberovú o 15-30%.

Intervalový model: Zahŕňa numerické vyjadrenie intervalov zaťaženia (IZ) a intervalov odpočinku (IO), počet opakovaní v sérii (POS), počet sérií (PS) a interval odpočinku medzi sériami (IOS).

Intervalový model pre rozvoj štartovej reakcie:  IZ 1-2s, IO  30s, POS  max. 8-10, PS 2-4, IOS 4-6min. 

2. Štartová rýchlosť (do 10-12m, do 2s)

Prednostne sa zameriavame na rozvoj, či udržanie spôsobilosti nervovo-svalového systému realizovať výkon v prvých 5m šprintu (1s). V cvičeniach sa teda kladie dôraz na vyvíjanie svalovej sily v prvých 3-5 krokoch. Vo výbušných pohyboch sa vyžaduje vysoká úroveň RFD (z anglického Rate of Force Development – silový gradient). Silový gradient znamená pomer zmeny sily za jednotku času a vo futbale úzko súvisí s častými zmenami pohybu. Zastavenie, vyrazenie, otočenie, ukročenie, hlavičkovanie, streľba na bránu a pod. Veľký význam má i štartová sila (SS – Start Strength), dôraz na silu prvého kroku! V tréningu rýchlosti je podmienkou adekvátny rozvoj silových schopností a ako sme už naznačili tak sila podmieňuje rýchlosť alebo jednoducho povedané rozvoj silových schopností futbalistov zlepšuje aj ich rýchlostné schopnosti. 

Intervalový model: IZ 1-2s, IO 30-50s, POS max 8-10, PS 2-4, IOS 4-6 min.

3. Bežecká rýchlosť (akcelerácia) (5-35m, 4-7s)

Tu sa zameriavame na schopnosť hráča dosahovať vysoké prírastky rýchlosti, teda zrýchlenie v bežeckom šprinte. Dôraz sa kladie na zvyšovanie a udržanie vysokej frekvencie krokov, pri ich optimálnej dĺžke. Už sa nekladie dôraz na dostatočnú produkciu svalovej sily ako v prípade štartovej rýchlosti. Tento tréning v prvom rade sleduje osvojovanie pohybovej štruktúry akcelerovaného behu. Kľúčovou úlohou je teda čo najskôr dosiahnuť maximálnu rýchlosť optimálnym zladením frekvencie a dĺžky kroku. Jedna z metód sem patriacich je letmý štart.

Vo futbalovom tréningu nesmieme zabúdať na zásadu udržiavania alebo progresívneho zvyšovania maximálnej rýchlosti. Z tohto dôvodu je dôležité zaradiť aspoň raz počas týždenného mikrocyklu šprinty v maximálnej rýchlosti. Na zvýšenie maximálnej rýchlosti vo futbale nám môžu poslúžiť nasledujúce cvičenia:

1. Šprinty na krátke vzdialenosti: Tréning krátkych šprintov (20-40 metrov) s maximálnou intenzitou pomôže zlepšiť rýchlosť a reakčný čas.
2. Šprinty so zrýchlením: Začnite zo stavu pokojného behu a postupne zrýchľujte až po maximálnu rýchlosť. 
3. Technický tréning behu: Pracujeme na technike behu, vrátane správnej polohy tela, efektívnejších krokov a súdržnejších pohybov.
4. Plyometrické cvičenia: Skoky, výskoky a šikmé skoky môžu zvýšiť silu a výbušnosť svalov, čo je dôležité pre zrýchlenie.
5. Výstupy z nízkych pozícií: Cvičenia ako výpady alebo drepy zo statického stavu môžu pomôcť zlepšiť silu a rýchlosť pri šprinte.

Je dôležité zahrnúť tieto cvičenia do tréningového režimu a postupne zvyšovať intenzitu a objem, aby sa dosiahli optimálne výsledky. Vždy by ste mali venovať pozornosť hlavne intervalom odpočinku medzi behmi, nakoľko chceme rozvíjať maximálnu rýchlosť.

Intervalový model: IZ 2-7s, IO 1-3min, POS max 5-7, PS 1-2, IOS 4-6 min.

4. Šprintová rýchlostná vytrvalosť (35-80m, 5-10s)

Štatistiky ukazujú, že takto dlhé šprinty urobí futbalista maximálne tri. Sú to 1-3% všetkých šprintov. Nejde teda o najdôležitejšiu schopnosť futbalistu. Metabolicky je táto schopnosť podložená energiou, ktoré je získavaná štiepením ATP-CP a anaeróbnej glykolýzy. Ide teda o anaeróbnu krátkodobú vytrvalosť.

Metódy stimulácie maximálnej bežeckej rýchlosti

Ďalej uvádzané metódy sa týkajú hlavne štartovnej a bežeckej rýchlosti. U týchto metód je potrebné uvedomiť si a dodržať základné podmienky ich použitia:

• Kinematická štruktúra behu sa nesmie takmer zmeniť.
• Odpor musí byť taký, aby sa rýchlosť neznížila o viac ako 10%.

Pokiaľ sa základné podmienky nedodržia, nervovo-svalové vzorce sú od behu po ihrisku také odlišné, že neprinášajú úžitok.

Metódy s doplnkovým odporom:

• Beh do svahu: sklon do 4 stupňov, pri väčšom sklone vhodné skôr na tréning výbušnej svalové sily využiteľné pre štartovú rýchlosť.
• Beh s ľahkou záťažovou vestou.
• Ťahanie bremien: popruhy uchytené za ramená, dostatočne dlhý povraz ( 15 m ) Plymetrický                           ( plyosiodálny beh ).

Metódy uľahčenej stimulácie.
Beh zo svahu: sklon svahu nie viac ako 2-3 stupne, umožňuje aj neskúseným hráčom behať správnou technikou. Štarty s využitím expanderov.

Kontrastná metóda 
Metóda spočíva v striedaní cvičení za rôznych silových podmienok: s odporom a bez, zo svahu do svahu…

Komplexný tréning
Tento typ tréningu súčasne podnecuje všetky čiastkové komponenty, ale tiež futbalové špecifiká ako: brzdenie, zmeny smeru, beh bokom, vzad.
Má rôzne formy. 

Nešpecifický tréning
Šprinty z polôh, šprinty po činnosti (výskok, sklz, otočenie, beh vzad), šprint po frekvenčnej, koordinačnej práci nôh.

Špecifický tréning
Reťazce prihrávok a následných šprintov, technicko-taktický tréning…

Ďalšie typy tréningu

Sú to typy, ktoré podporujú zdokonaľovanie maximálnej pohybovej a bežeckej rýchlosti:

• tréning zručnosti (techniky) bežeckého šprintu
• tréning explozívne sily (štartovej sily)

Princípy tréningu pohybovej rýchlosti

Ide o prednostné podnecovanie ATP-CP energetického systému – intervaly do 5s (maximálne 10s), maximálne úsilie, často potreba vyvolať vhodnou motiváciou, dostatočný interval zotavenia, silový odpor nemá presiahnuť 30% maximálnej možnej sily, komplexnosť (vidieť šprint v spojitosti s hernou činnosťou, ktorá mu prechádza alebo nasleduje).

Intervalové modely zaťaženia (všeobecne):

1. základný model
IZ. 2-10s.      PO.10-16x max.        IO. 3-10min.       PS.1-3       IOS. 5-10min.

2. model s predĺženými intervalmi zaťaženia
IZ.10-15s.     PO. 10-24x max.       IO.2-8 min.        PS. 1-2       IOS 8-15min.

3. model so skrátenými intervalmi odpočinku
IZ.2-10s.        PO. 4-7x max.           IO. 2-5min.         PS 2-3       IOS 5-10min.

Vzťah sily a rýchlosti vo futbale

Rýchlosť je vo futbale dôležitým faktorom. Rýchlejší hráč má väčšiu šancu prekonať súpera, oddeliť ho od lopty a dostať sa k lopte skôr ako súper. Šprint je tiež najčastejšou akciou pred úspešným zakončením. Testovanie u profesionálnych futbalistov ukazuje, že rýchlosť hráčov svetovej triedy sa v posledných rokoch a desaťročiach výrazne zlepšila, čo potvrdzuje relevantnosť rýchlostného tréningu (Haugen et al., 2014).

Gottlob (2020) píše: „Sila je základom každej rýchlosti“ . Jednoducho prostredníctvom maximálneho silového tréningu so záťažou, ktorá je väčšia ako 90% 1RM, možno rýchlosť pohybu zvýšiť na všetkých úrovniach záťaže. Aby ste sa dostali medzi svetovú elitu v šprinte na 100 metrov, musíte zvládať drep aspoň  s 200 kg. (Gottlob, 2020, s. 6).

Viac ako 90 % šprintov vo futbalovom zápase je kratších ako 20 metrov a veľmi dôležité sú aj rýchle zmeny smeru (Haugen et al., 2014). To naznačuje, že maximálna sila by mohla mať rozhodujúci vplyv na rýchlosť špecifickú pre futbal.

Comfort a spol. (2014) skúmali u mladých futbalistov vzťahy medzi maximálnou silou v drepe a výkonom výskoku z drepu ako aj rýchlosťou v šprinte na 5 a 10 metrov. Maximálna sila vykazovala silnú koreláciu so všetkými ostatnými zozbieranými testovacími parametrami. Čím vyššia je maximálna sila, tým vyššie sú  výskoky a kratšie časy šprintov.

Wong a kol. (2010) trénoval skupinu futbalistov U14 dvakrát týždenne počas dvanástich týždňov pomocou kombinovaného silového programu. Bol to periodizovaný program silových cvičení a výbušných vzpieračských cvičení. Skupina so silovým programom tréningu dosiahla lepšie výkonové prírastky ako kontrolná skupina bez silového zamerania v skoku do protipohybu, v rýchlosti streľby, šprintoch na 10 metrov a 30 metrov. Okrem toho sa dokázala výrazne zlepšiť aj vo vytrvalostnom teste, Yo-Yo Intermitent Recovery Test, pričom druhá skupina bez silového zamerania nedosiahla žiadny vyšší výkon. Už opísaná štúdia Wonga a kol. (2010) na futbalistoch U14 ukázala, že silový tréning popri futbalovom tréningu môže zlepšiť rýchlostný výkon bez negatívneho vplyvu na vytrvalosť. Naopak, skupina silového tréningu dokonca dokázala zvýšiť zabehnutú vzdialenosť v Yo-Yo Interval Recovery Test o 20 %, kým kontrolná skupina zvýšila odbehnutú vzdialenosť len o 3 %. Výkon vo vytrvalostnom teste koreloval aj s rýchlosťou šprintu futbalistov, skokovou silou a streleckou silou, čo opäť naznačuje prenos rôznych silových schopností do bežeckého výkonu.

Čo je silový tréning?

Silový tréning je súbor cvičení zameraných na budovanie sily a svalovej hmoty (hypertrofia). Zvyčajne sa vykonáva pomocou závaží, ako sú činky, alebo  vlastná hmotnosť tela. Cieľom je zvýšiť silu a svalový objem, čo môže mať pozitívny vplyv na celkovú fyzickú kondíciu a zdravie. Termín silový tréning sa často zamieňa s odporovým tréningom alebo odporovými cvičeniami. Sila môže byť často označovaná ako “absolútna sila” alebo “relatívna sila”. Absolútna sila sa týka schopnosti športovca vyvinúť maximálnu silu bez ohľadu na to, aká je jeho telesná hmotnosť, zatiaľ čo relatívna sila berie do úvahy telesnú hmotnosť jednotlivca a preto je pomerom oboch. 

Napokon, všeobecný silový tréning sa pozerá na základ ako celok zlepšovania sily celého tela. Nízka všeobecná sila môže naznačovať alebo viesť k zraneniu, alebo vyššej náchylnosti k nim, alebo k asymetrickým problémom a nerovnováhe. Špecifický silový tréning má špecifickejší športový prístup, takže športovci môžu byť silní v určitých rovinách, rozsahoch pohybov alebo pohybov na základe požiadaviek daného športu .

Silu možno rozlíšiť na základe troch svalových akcií: koncentrických, izometrických a excentrických kontrakcií. Koncentrické účinky sa týkajú skrátenia svalových vlákien predtým, ako došlo k excentrickému pohybu. Excentrický účinok je opakom koncentrického účinku, svalové vlákna sa predlžujú. Izometrická kontrakcia vytvára napätie bez skrátenia alebo predĺženia svalových vlákien. Tréning sily vo futbale súčasnosti  je veľmi  dôležitý pre zlepšenie výkonu a prevenciu zranení.

Metódy tréningu sily zahŕňajú

1. Posilňovanie nôh: Cvičenia ako drepy, výpady, leg press, hamstring curls a hip thrust posilňujú svaly nôh, čo zvyšuje stabilitu a výkonnosť pri behu, šprinte a rýchlom zastavení (decelerácia) s loptou i bez lopty. Pre lepšiu ilustráciu sme vybrali 2 cviky podmieňujúce rýchlosť a znižujúce predpoklad zranenia pri šprinte. 

A/ NORDIC HAM CURL vo futbale považujeme za jeden zo základných a najefektívnejších cvikov na zadné stehenné svaly resp. skupinu hamstringov: m. biceps femoris, m. semimembranosus a m. semitendinosus. Potvrdzuje to aj štúdia, ktorej sa zúčastnilo 44 klubov najvyššej anglickej futbalovej Premier League. Výskumu sa zúčastnilo 962 hráčov, z ktorých 461 vykonávalo špecializovaný program s týmto cvikom. Výsledkom bolo 65% zníženie výskytu prvého hamstringového zranenia. Ešte  významnejší efekt zaznamenal pokles opakovaných zranení a to až o 85% , čo je vysoké percento. 

Počet sérií 3-10. Počet opakovaní 5-15. resp. do 1 min. práce. Veľmi pomaly a opatrne nadol (excentricky, brzdiaco), v krajnom bode aktívne späť. 

Obrázok 2 Nordic ham curl (foto, M. Ivanka)

B/ HIP THRUST – cvik, ktorý stimuluje hlavne produkciu sily v horizontálnom smere, ktorá je zodpovedná za dosiahnutie čo najvyššej rýchlosti pri šprinte, a zároveň dostatočne aktivuje sedacie svaly. Nedávna štúdia preukázala, že tak ako aktivácia veľkého sedacieho svalu, tak produkcia sily v horizontálnom smere a teda aj prenos efektov tohoto cviku do rýchlostných disciplín bol značne vyšší pri tomto cviku v porovnaní s bežne používanými zadnými drepmi alebo split drepmi. 

Obrázok 3 Hip thrust (foto, M. Ivanka)

2. Posilňovanie jadra: Cvičenia ako plank, russian twists a leg raises posilňujú svaly trupu, čo zlepšuje stabilitu a kontrolu pohybu počas zápasu.

3. Posilňovanie hornej časti tela: Cvičenia ako bench press, pull-ups a shoulder presses posilňujú svaly ramien, hrudníka a chrbta, čo zvyšuje silu pre prihrávky, hlavičky a súbojové chovanie.

4. Plyometrické cvičenia: Odrazy, výskoky z drepu a šikmé skoky zvyšujú výbušnosť a reakčnú silu, čo je dôležité pre zrýchlenie a skoky počas hry.

5. Pravidelná variácia: Dôležité je neustále meniť tréningový režim, aby sa predišlo stagnácii a monotónii. Zmena cvičení, záťaže a počtu opakovaní pomáha udržiavať progres.

Príklady cvičení sily podmieňujúcej rýchlosť

1. Výpady: Postavte sa rovno s jednou nohou pred sebou a druhou vzadu. Pomaly sa skloníte, aby sa obe kolená ohýbali pod uhlom 90 stupňov. Potom sa zasa vrátite do východiskovej pozície. Opakujeme na obe strany.
2. Drepy: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a pomaly sa ohnite v kolenách, až kým stehná nebudú približne vodorovné. Potom sa vrátite do východiskovej pozície.
3. Výskoky z drepu: Začnite v pozícii drepu a potom vyskočte čo najvyššie, pričom sa pokúste spojiť chodidlá. Po dosiahnutí vrcholu skoku sa opäť vráťte do východiskovej pozície.
4. Skoky na debnu: Postavte sa pred stabilnú debnu a skočte na ňu s oboma nohami súčasne. Potom opatrne prejdite  späť na zem.
5. Výpady na vyvýšenú podložku: Urobte klasické výpady, ale druhú nohu položte na stabilnú plochu (napríklad na lavicu). To zvýši rozsah pohybu a zintenzívni cvičenie.

Tieto cvičenia posilňujú svaly dolných končatín a môžu výrazne prispieť k rýchlosti a výbušnosti v šprinte a pohyboch na ihrisku. Pre optimálne výsledky je dôležité ich vykonávať správne a pravidelne.

Je dôležité trénovať silu s primeranou technikou a pod dohľadom skúseného trénera, aby sa minimalizovalo riziko zranení a dosiahli sa optimálne výsledky.

Praktické aplikácie a závery

Z pohľadu perspektívy rozvoja futbalu tento článok slúži na uľahčenie inšpirácie a zdieľanie nápadov, skúseností a znalostí v komunite futbalových trénerov. Tieto poznatky môžu slúžiť ako platforma a inšpirácia pre vývoj nových hypotéz, zvýšiť budúcu spoluprácu medzi odborníkmi a hráčmi, a čo je možno najdôležitejšie, stimulovať zvedavosť a plodné spoločné štúdie o tréningu, fyziológii, zdraví a výkonnosti hráčov futbalu. Vedomosti a teoretické poznatky sú síce základným predpokladom pre zvyšovanie úrovne tréningového procesu, no ešte dôležitejšie je, ak tréneri ocenia plánovanie a monitorovanie zaťaženia hráčov a budú v praxi schopní poskytnúť dobre premyslené tréningové programy s dôrazom na rozvoj sily a rýchlosti tak, aby hráčov pripravili na súťaž a zároveň ich ochránili pred zranením.

Zdroje:

Bangsbo, J. Kondičný tréning vo futbale – vedecký prístup . Bagsværd, Dánsko: HO + Storm, 1994.
Cummins C, Orr R, O’Connor H a kol. Globálne polohovacie systémy (GPS) a mikrotechnologické senzory v tímových športoch: systematický prehľad. Sports Med. 2013;43(10):1025–42
Faude, O., Koch, T. a Meyer, T. (2012). Priamy šprint je najčastejšou akciou v bránkových situáciách v profesionálnom futbale. Journal of sports sciences, 30(7), 625–631. Diferencovaný silový tréning
Gottlob, A. Diferencovaný silový tréning – Mníchov: Elsevier, 2020, 5. vydanie
Haugen, TA, Tønnessen, E., Hisdal, J., & Seiler, S. (2014). Úloha a vývoj rýchlosti šprintu vo futbale. Medzinárodný časopis športovej fyziológie a výkonnosti , 9 (3), 432-441.
Haugen,T.  (2019). Tréning a rozvoj elitného šprintového výkonu: Integrácia vedeckej literatúry a literatúry osvedčených postupov, Sports Med., číslo článku: 44 (2019)
Haugen T , Tønnessen E , Sandbakk SB , Sandbakk Ø .Kvalita tréningu – nepreskúmaná oblasť v športovej vede.Int J Sports Physiol Perform.2023;18(3):221-222. doi:10.1123/ijspp.2022-0500
Chambers R, Gabbett TJ, Cole MH, Beard A. Použitie nositeľných mikrosenzorov na kvantifikáciu pohybov špecifických pre šport – systematický prehľad. Sports Med. (2015) 45:1065–1081
Mujika I , Halson S , Burke LM , Balagué G , Farrow D. ​Integrovaný, multifaktorový prístup k periodizácii pre optimálny výkon v individuálnych a tímových športoch.Int J Sports Physiol Perform.2018;13(5):538-561. doi:10.1123/ijspp.2018-0093
Ryan, G. A., Snarr, R. L., Eisenman, M. L. a Rossi, S. J. (2020). Kvantifikácia a porovnanie zaťaženia sezónneho tréningu u vysokoškolských futbalistov. Strength and Conditioning. Magazine 2020
Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., Saez de Villarreal, E. a Haff, G. G. (2014). Zvýšenie sily dolnej časti tela sa pozitívne prenáša na šprintérsky výkon: systematický prehľad s metaanalýzou. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 44(12), 1693–1702.
Verheijen, R. (2014). Pôvodný sprievodca futbalovou periodizáciou. Vývoj futbalového trénera.
Vanrenterghem J, Nedergaard NJ, Robinson MA, Drust B. Monitorovanie tréningového zaťaženia v týmových športoch: nový rámec oddeľujúci fyziologické a biomechanické cesty adaptácie na záťaž. Sports Med. 2017; 47(11):2135-2142.
Wong,P., Chamari,K., Wisløff,U. (2010).  Účinky 12-týždňového kombinovaného silového tréningu na ihrisku na fyzický výkon u mladých futbalistov U-14, The Journal of Strength & Conditioning Research 24 (3), 644-652