Individuálny tréningový plán pre futbal - vzorový plán Individuálne tréningové plány na doma pre futbal
Väčšina družstiev v našich podmienkach má momentálne zimnú prestávku. Niektorí tréneri preto vymýšľajú rôzne spôsoby, ako zostať v kontakte s hráčmi alebo ako udržať fyzickú pripravenosť hráčov na určitej úrovni. V tomto článku si odpovieme na dve dôležité otázky:
- Je vôbec potrebný domáci tréningový plán pre futbalistov?
- Ak áno, ako by mohol takýto plán vyzerať a aké sú hlavné princípy takto koncipovaného plánu?
Na začiatok si však ujasníme dôležitý poznatok z tréningovej praxe: Neexistuje žiaden tréningový plán, ktorý by mohol nahradiť tímový tréning. Futbal je na to príliš zložitý. Doma nie je možné simulovať všetky podmienky a prvky futbalového zápasu. Ľahko to pochopíme, keď si uvedomíme, že futbalový zápas vždy vyžaduje súpera a loptu.
Dokonca aj cvičenia, ktoré sa vykonávajú doma s loptou (napr. technické cvičenia), nemôžu dosiahnuť požadovaný účinok. Celkový futbalový výkon na ihrisku ovplyvňuje množstvo faktorov. Základná technika hráča sa dá udržať klasickými technickými cvičeniami, ale nezohľadňujú sa aspekty ako herná inteligencia či taktika. Preto nič nenahradí prípravu na ihrisku v rámci tréningu celého družstva.
Sú však obdobia, v ktorých sa žiaden tímový tréning nemôže realizovať (mimo sezóny) alebo nemôžeme trénovať spoločne v klube ako to bolo v blízkej minulosti (korona). V týchto prípadoch má zmysel tréning na základe izolovaných cvičení alebo praktizovať iné športy (tenis, basketbal, floorbal, atď.), aby sme udržali základné pohybové schopnosti, ktoré sú relevantné (dôležité) pre celkový futbalový výkon.
Najmä iné športy často prinášajú pridanú hodnotu pre hráčov.
Odborná literatúra ukazuje, aká dôležitá je pohybová aktivita v čase bez futbalu a ako negatívne môže nečinnosť vplývať na organizmus.
Podľa niektorých štúdií sú dôležité fyziologické premenné, ako je aeróbny a anaeróbny výkon, ako aj izometrický rozvoj sily v nohách. Je známe, že už po niekoľkých týždňoch sú tieto kondičné a pohybové schopnosti výrazne znížené. (Melchiorri K. a kol., 2014; Parpa K. & Michaelides M., 2020; Sotiropoulos A. a kol., 2009).
Štúdia Changa H. (2018) naznačuje, že u dobre trénovaných futbalistov aj krátkodobá 2-týždňová prestávka prináša výrazné zníženie aeróbneho výkonu a „opakovanej schopnosti šprintu“.
Podľa Melchiorriho K. (2014) je preto pre hráčov vhodný individuálny tréningový plán. Futbalisti by sa tiež mali vyhýbať predĺženému odpočinku (viac ako 15 dní). Chang H. (2018) odporúča tréningový plán aj s vysoko intenzívnymi tréningami samozrejme s menším objemom zaťaženia, čo môže efektívne zabrániť zníženiu fyzickej zdatnosti.
Lepšia fyzická kondícia na začiatku prípravy má dve kľúčové výhody: po prvé, tímový tréning možno začať s väčším rozsahom a intenzitou, a po druhé, vyššia úroveň kondície znižuje pravdepodobnosť zranenia hráčov.
Príliš malá pozornosť sa venuje prevencii alebo minimalizácii zranení, najmä v prípravnej fáze (predsezóna) a prechodovej fáze (mimo sezóny). Menej zranení v príprave však prináša množstvo výhod:
- K dispozícii je viac hráčov
- Zdatnejší hráči (žiadne tréningové výpadky)
- Lepšia komunikácia v hre (lepšia herná kondícia)
- Lepšie taktické pochopenie (lepšia súhra hráčov)
Podľa Arnasona A. (2004) existuje významná súvislosť s tímovým úspechom medzi celkovým počtom dní zranenia na futbalové družstvo a fyzickou zdatnosťou hráčov. Takže tímy so zdatnejšími hráčmi alebo s menším počtom zranení dosahujú v lige lepšie výsledky.
To znamená: Menej zranení + zdatnejší hráči = viac úspechov.
Tréneri by sa preto mali zamerať na redukciu zranení!
Takže na otázku číslo 1 – „Oplatí sa futbalistom vôbec domáci tréningový plán?“ – možno odpovedať jednoznačným ÁNO.
Podľa nás sú jeden až dva týždne úplného odpočinku určite v poriadku a hráči ho často potrebujú na psychickú regeneráciu. „Úplným odpočinkom“ nemyslíme, že by hráči mali sedieť na gauči 24 hodín denne, 7 dní v týždni a sledovať Netflix. Hráči by mali byť naďalej fyzicky aktívni. Ale podľa nálady a vlastných pocitov a nie podľa daného tréningového plánu.
Hráči by potom mali dostať tréningový plán, ktorý môžu realizovať samostatne doma.
Ako možno zostaviť zmysluplný tréningový plán?
Úprimne povedané, existuje veľa možností. Je dobre známe, že do Ríma vedie veľa ciest. Otázky, ktoré by si mal každý tréner na začiatku položiť, sú po prvé: kedy a ako dlho by mala byť prestávka? Mám zostaviť plán na letnú prestávku, zimnú prestávku alebo možno na nútenú prestávku kvôli korone?
A za druhé : Čo chcem plánom dosiahnuť? Chcem odbremeniť hráčov a zároveň predísť prílišnému poklesu výkonnosti (cielenému „odtrénovaniu“)? Chcem si zachovať výkonnosť? Chcem pracovať na konkrétnych slabinách hráčov? Všetky tieto veci ovplyvňujú plánovanie tréningu.
Ako by to malo ideálne vyzerať?
V ideálnom prípade by sa pred vytvorením tréningového plánu mala vykonať diagnostika výkonnosti. Len tak je možné plán individuálne prispôsobiť príslušným silným alebo slabým stránkam.
Každý hráč potom dostane na mieru šitý tréningový plán, ktorý je optimalizovaný a efektívne prispôsobený pre hráčov. Najlepšie sa to robí v spolupráci s kondičným trénerom, ktorý na základe diagnostiky pripraví individuálny plán. Samozrejme, hráč potrebuje patričnú výbavu doma. Vieme, že to je zbožné prianie pre väčšinu trénerov, no realita býva často odlišná.
Pokiaľ nie ste v špičkovom klube, nebudete mať na to prostriedky.
Ak je to možné, diagnostika výkonnosti by sa však mala vykonávať aj v amatérskej alebo mládežníckej oblasti. Údaje možno zbierať rýchlo a jednoducho pomocou jednoduchých prostriedkov. To umožňuje sledovať vývoj výkonnosti hráčov a identifikovať prípadné slabé alebo silné stránky. Tréningový plán je navyše možné efektívne prispôsobiť hráčom.
Aké časti by mal tréningový plán obsahovať?
Ako sme naznačili, existuje veľa možností a chute sa líšia. Mnohí tréneri stále preferujú dlhé tréningy v obdobiach, keď sa nehrá. Klasické lesné alebo vytrvalostné behy na vybudovanie alebo udržanie základnej vytrvalosti.
Klasický tréningový plán zvyčajne vyzerá takto:
Podľa nás by sa však malo podrobnejšie v individuálnom tréningu zameriavať na požiadavky futbalistu.
Naše telo je veľmi prispôsobivé a zvykne si na určitú záťaž. Rôzne štruktúry v našom tele sa prispôsobujú rôzne dlho. Zatiaľ čo naše svaly sa dokážu adaptovať pomerne rýchlo, kostiam, šľachám a kĺbom to trvá oveľa dlhšie. Štruktúra tela futbalistu by preto podľa nás mala byť zvyknutá na zaťaženie z futbalového zápasu a nie na zaťaženie a požiadavky napríklad bežca na 10 km!
Ak futbalisti absolvujú tento „klasický“ tréningový plán dlhšiu dobu, tak sa telo tejto štruktúre zaťaženia prispôsobí. Vzorec záťaže pri hraní futbalu je však úplne iný. Intenzívne behy, šprinty, skoky, zmeny smeru atď. si vyžadujú rôzne štruktúry alebo ich niekedy vyžadujú v oveľa intenzívnejšej forme.
Hráči potom môžu mať dobrú základnú výdrž, ale ak sa v tomto stave dostanú späť do tímového tréningu, nie sú zvyknutí na zaťaženie, ktoré je špecifické pre futbal. Výsledok: zvyšuje sa riziko zranenia.
Príklad na ilustráciu tohoto problému:
Dobre trénovaný cyklista má veľmi dobrú všeobecnú vytrvalosť, no jeho kĺby, šľachy, väzy, svaly atď. nie sú zvyknuté na záťaž pri behu, ale na bicyklovanie. Z kondičného hľadiska by vraj bez problémov zvládol zabehnúť 10-20 či 30 kilometrov v kuse. Jeho ostatné štruktúry (väzy, šľachy a pod.) však túto dlhodobú záťaž nezvládnu, nie sú adaptované na beh.
Výsledok: preťaženie (bolesť kolien, tendinitída – zápal šliach atď.). Cyklista si preto aj napriek dobrým vytrvalostným schopnostiam musí pomaly zvykať na beh!
K úrazu často dochádza pri silnom prekročení možností organizmu (akútne poranenie) alebo pri dlhodobom preťažovaní organizmu (preťaženie – napr. tendinitída a pod.).
Preto by sme mali v určitej miere aplikovať špecifické zaťaženie i v domácom tréningovom pláne futbalistu.
To neznamená, že cvičenia sú špecifické pre futbal! Ako už bolo spomenuté, futbalový zápas nemožno simulovať doma. Je však možné napodobniť určité kondičné požiadavky, ktorým čelí futbalista v priebehu „bežného“ tréningového týždňa.
Dôsledok týchto úvah
Skúste do svojho tréningového plánu zakomponovať kondičné prvky hry. Šprinty, intenzívne behy (MAS + HSR), zaťaženia intervalového typu, zmeny smeru atď.
Tieto prvky môžeme vložiť do tréningového plánu na doma, (napr.: HIIT). HIIT je skratka pre „High-Intensity Interval Training“ a je ideálny na udržanie alebo zvýšenie fyzickej výkonnosti vo futbale.
Existuje nespočetné množstvo rôznych HIIT variantov. Tréner sa môže pohrať so záťažou a časmi odpočinku, s opakovaniami a variantmi behu a tak riešiť rôzne systémy v tele.
Pre klasické jednotky s dlhou výdržou sa často hovorí nasledovný argument: „Hráči potrebujú dobrý základ (základná vytrvalosť), aby sa potom mohli lepšie vysporiadať s jednotkami vysokej intenzity“. Takže uprednostňujte najprv základnú vytrvalosť a potom začnite intenzívne behať, to je všeobecný názor väčšiny trénerov. Niektorí tréneri dokonca stále používajú túto metódu v čase prípravy. Najprv zlepšiť základnú vytrvalosť v prvých dvoch týždňoch prípravy a potom…
Podľa nás je to úplne neaktuálne.
Tento prístup pochádza z klasických vytrvalostných športov ako beh na lyžiach, cyklistika či beh. Títo športovci často trénujú mesiace na základnej úrovni a potom 2-3 týždne pred súťažou zvyšujú intenzitu. Tam má tento tréning zmysel, no vo futbale až tak nie.
Toto zaťaženie a tento tréning nemá veľa spoločného s futbalom! Dlhé vytrvalostné behy určite nie sú pre futbalistov ako také zlé. Majú svoje opodstatnenie. Tréning by sa však nemal zredukovať len na túto tréningovú metódu – futbalisti potrebujú viac!
Štúdie tiež ukazujú, že základnú vytrvalosť nemožno trénovať iba dlhými vytrvalostnými behmi. HIIT (Intervalový tréning vysokej intenzity) tréningy tiež zlepšujú základnú vytrvalosť hráčov rovnako, ak nie lepšie! S výhodou, že HIIT zároveň zlepšuje aj anaeróbny systém. Sperlich B. (2011) vo svojej štúdii popísal zvýšenie vytrvalostného výkonu prostredníctvom HIIT o 7 % len za 5 týždňov. Kontrolná skupina, ktorá absolvovala dlhé vytrvalostné behy, vzrástla len tesne pod 2 %.
Takže si myslíme, že domáci tréningový plán by mal zahŕňať HIIT zaťaženie. Dôležitý stimul pre svaly môžu poskytnúť aj varianty so zmenou smeru (člnkové behy a pod.). Spomaľovanie (decelerácia) a zrýchlenia (akcelerácia) tiež špecificky – “futbalovo” aktivujú svaly nôh. Pretože aj svaly potrebujú zodpovedajúci intenzívny stimul, aby neúmerne neochabovali.
Do tréningového programu treba zaradiť aj základné silové cvičenia (cviky na stabilizáciu jadra a pod.). Niekoľko kvalitne vykonaných cvikov dokáže udržať veľmi dôležité svaly jadra futbalistu – preto v plánovaní nezabúdame na tzv. „core“ cvičenia – funkčnú silu. Aj keď cvičenie s váhou vlastného tela určite odporúčame ako doplnok, želaný nadprahový stimul sa väčšinou nedosiahne. Na to by bola potrebná činka so závažím atď.
Rýchlostná vytrvalosť formou HSR – behy vo vysokej intenzite, by sa tiež mala absolvovať raz týždenne. To nevyhnutne nezrýchli pohyb hráča, zachováva však odolnosť svalov pre veľmi vysoké rýchlosti, čo môže výrazne znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Záver
V súhrne má HIIT pre futbalistov množstvo výhod. Záťažová štruktúra futbalového zápasu sa tak dá lepšie zmapovať a hráči na túto záťaž zostanú zvyknutí. Individuálne fyzické schopnosti, ktoré možno klasifikovať ako veľmi dôležité pre futbal, je možné udržiavať alebo dokonca zlepšovať.
Na základe praktického nazerania na individuálnu prípravu sme zistili, že hráči skôr uprednostňujú tieto tréningové jednotky pred dlhými a monotónnymi behmi.
V spojení so silovými a strečingovými cvičeniami sa dá veľa dosiahnuť v 30-45 minútových tréningových jednotkách.
Tri až štyri jednotky týždenne po 30-45 minútach znamenajú celkový tréningový čas približne 3 hodiny. Objem tak môžeme výrazne znížiť v porovnaní s „bežným“ tréningovým týždňom. Fyzickú výkonnosť však naďalej zachovávame na požadovanej úrovni.
Ak sú tri jednotky príliš veľa, hlavne v amatérskom futbale, môžu byť naplánované iba dve alebo len jedna jednotka. Už len jedna intenzívna jednotka týždenne má výhodu. Výkon klesne, ale určite nie až tak veľmi.
Na záver by som rád uviedol, že toto je len môj prístup k tejto téme. Určite to nie je jediný spôsob a netvrdím, že tento prístup je najlepší, no je založený na určitých logických princípoch a vlastnej praktickej skúsenosti. Každý tréner by sa však mal zamyslieť nad tým, ako by mal vyzerať jeho tréningový plán a aké ciele ním chce dosiahnuť. Jednoduché prijatie akéhokoľvek plánu bez premýšľania zvyčajne nemá požadovaný efekt.
Vo všeobecnosti sú zaužívané rôzne prístupy a názory k tejto téme, preto tieto princípy individuálnej prípravy hráčov na doma chápme len ako jednu z mnohých možností a nie ako nejakú dogmu!
Pripravili sme si pre Vás vzorový individuálny plán, v ktorom máte na konkrétnom príklade hráča nášho tímu možnosť vidieť voľbu a dávkovanie zaťaženia v rámci zimného prechodného obdobia pred začiatkom zimnej prípravy družstva. Tento plán si môžete stiahnuť za symbolickú sumu, ktorá aspoň z časti pokryje úsilie vynaložené pri tvorbe obsahu pre Vás. Ďakujeme za stiahnutie a podporu a veríme, že Vám aj tieto informácie poslúžia!
Ďakujeme, že si ctíte naše úsilie a to, že sme tento článok pre Vás pripravili a sme ochotní zdieľať s Vami náš plán a dodržiavate autorské právo a teda pirátsky nešírite tento tréningový plán ďalej medzi kolegov. Naopak, budeme vďační, ak budete šíriť tento článok a Vaši kolegovia nás prídu podporiť stiahnutím vlastnej certifikovanej kópie plánu. Aj vďaka tomu budeme môcť vytvoriť ďalší obsah pre Vás.
Ďakujeme.
Kurzy inštruktora Milana Ivanku
Zdroje:
Pranger J. : Domáce tréningové plány pre futbalistov. Sportsense, 2012
Arnason A., Sigurdsson S., Gudmundsson A. et. al (2004). Fyzická zdatnosť, zranenia a tímový výkon vo futbale. Medicína a veda v športe a cvičení: február 2004 – ročník 36 – číslo 2 – s. 278-285; doi: 10.1249/01.MSS.0000113478.92945.CA
Castillo A (2020). Je šprint priateľ alebo nepriateľv tréningu hráča? https://barcainnovationhub.com/is-the-sprint-a-supplement-to-reduce-the-risk-of-hamstring-injury/?utm_source=twitter&utm_medium=barcainnohub&utm_campaign=cb8e79c2-60b0-4047-b895-bbe8fed288aa&fbclid=IwAR2ScsnWf5f9sHUykzvu7mu66_DF8ZNTtRcu0JLHb5VqQzzbOEMpkDpcZSI [Prístup 18. 11. 2020]
Chang H. (2016). Účinky krátkodobej detréningovej aktivity na výkon u futbalistov. Journal of Exercise Rehabilitation 2016; 12(1): 54-59.
Chang H (2018). Účinky krátkodobého detréningu a rekvalifikácie na fyzickú zdatnosť u elitných futbalistov. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196212 [Prístup 17.11.2020]
Melchiorri G, Ronconi M a kol. (2014). Tréning u mladých futbalistov. J Sports Med Phys Fitness. 2014 február;54(1):27-33.
Parpa K, Michaelides M (2020). Vplyv prechodného obdobia na výkonové parametre u elitných ženských futbalistov. Int J Sports Med. 2020 Júl;41(8):528-532. doi: 10.1055/a-1103-2038. Epub 2020, 14. februára
Sperlich B, De Marées M, a kol. (2011). Účinky 5 týždňov vysokointenzívneho intervalového tréningu vs. objemový tréning u 14-ročných futbalistov. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(5):1271-1278, máj 2011.
Sotiropoulos A, Travlos A (2009) Vplyv 4-týždňového tréningového režimu na telesný tuk a aeróbnu kapacitu profesionálnych futbalistov počas prechodného obdobia. J Strength Cond Res., september 2009;23(6):1697-703.
O AUTOROVI
Mgr. Milan Ivanka
Milan Ivanka (zdroj: M.I.)
- Držiteľ UEFA PRO Licencie
- Asistent a futbalový fitnes tréner v FC ViOn Zlaté Moravce (súčasnosť)
- Lektor školení SFZ
- Autor: „Agilita a jej rozvoj vo futbale“ (2009) a „Funkčný futbalový fitnes tréning“ (2015) + rôzne metodické DVD z oblasti rozvoja kondície a pohybových schopností hráčov vo futbale, ale i v basketbale
- Šéftréner mládeže FK Tempo Partizánske (súčasnosť)
- Vedúci tréner športových tried na ZŠ s MŠ Veľká okružná Partizánske (súčasnosť)
- Fitnes tréner FC Dinamo Tbilisi (Gruzínsko)
- Fitnes tréner FC Spartak Trnava
- Fitnes tréner Malajzia U-21
- Asistent trénera FK Matador Púchov (2004-2006)
- Hrajúci tréner VTJ Mikulov
- Hráč: Pragoflóra Braník, Viktória Žižkov, Tempo Partizánske
- Absolvent FTVS, Karlova Univerzita, Praha
Odpovede