Šprinty, zrýchlenie a spomalenie vo futbale
Požiadavky, tréning a úloha GPS monitorovania
Schopnosť integrovať technické, taktické a kondičné prvky do tréningových jednotiek je kľúčová pre maximalizáciu efektivity tréningu a optimálnu prípravu hráčov na výzvy moderného futbalu.
Ak tréneri prijmú prístup založený na dátach, využijú pokročilé tréningové metodiky a podporia prostredie spolupráce s hráčmi, môžu tým výrazne zefektívniť tréningový proces a naplno rozvinúť potenciál svojich hráčov.
Pri práci s novými poznatkami je však potrebné brať do úvahy komplexnosť dátovej analýzy. V tomto kontexte sa čoraz viac do popredia dostáva nielen hodnotenie fyzického výkonu, ale aj analýza metabolického výkonu hráča (AMP – Average Metabolic Power).
Treba si uvedomiť, že napríklad biomechanika zrýchlenia, či spomalenia je odlišná od biomechaniky maximálneho šprintu. K víťazstvu vedie mnoho ciest – každé družstvo má svoj vlastný herný štýl. Pri analýze dát preto nemožno vynechať ani technicko-taktické aspekty hry, ktoré významne ovplyvňujú výsledok zápasu. Metabolický tréning vo futbale zahŕňa priame replikovanie (obnovenie) fyziologických, metabolických a kondičných požiadaviek výkonu hráča cielenou manipuláciou s pomermi práce a odpočinku tak, aby zodpovedali bioenergetickým požiadavkám futbalu. Okrem toho je možné replikovať (obnovovať) pohybové nároky v hre, vrátane šprintérskych vzdialeností, frekvencie šprintov a požiadaviek na zmenu smeru, k čomu nám výraznou mierou napomáhajú moderné technológie GPS.
V tomto článku som sa zameral na kľúčové aspekty fyzického výkonu hráčov – šprint, akceleráciu (ACC) a deceleráciu (DCC).
Tieto prvky patria medzi základné faktory zvyšovania fyzickej výkonnosti, no v modernej a detailnej analýze výkonu družstva nemusia byť vždy rozhodujúcim ukazovateľom úspechu! Okrem samotných šprintov a akcelerácie či decelerácie sa do popredia stále viac dostáva aj analýza energetickej náročnosti jednotlivých fyzických činností počas tréningu a zápasu. Pre trénera, ktorý chce posunúť výkon svojho tímu na vyššiu úroveň, je nevyhnutné pochopiť herné požiadavky a úlohu tréningu pri optimalizácii šprintu, ACC a DCC.
Moderné technológie, najmä GPS monitorovanie, dnes poskytujú cenné dáta o pohybe hráčov. Tie pomáhajú presne nastaviť tréningový proces a zároveň prispievajú k prevencii zranení. Hlavnou úlohou trénera je preto tieto údaje správne a komplexne interpretovať a implementovať do vlastného herného štýlu.
Herné požiadavky
Futbal sa vyznačuje prerušovaným vysoko intenzívnym pohybom, ktorý sa strieda s obdobiami nižšej intenzity. Hráči často vykonávajú krátke šprinty a časté zrýchlenia a spomalenia na vzdialenosti 5 -10–30 metrov ako reakciu na dynamické situácie na ihrisku.
Tieto intenzívne činnosti sú rozhodujúce najmä pri:
- Odpútaní sa od obrancov – útočníci musia rýchlo vyvinúť čo najvyššiu rýchlosť, aby si vytvorili gólovú príležitosť, nabiehali do voľných priestorov a tým „trhali“ obranu súpera.
- Presingu na súpera – hráči zrýchľujú, spomaľujú a šprintujú, aby vyvinuli tlak, zachytili prihrávky a vybojovali loptu.
- Prechode medzi fázami hry – rýchle šprinty sú kľúčové pri okamžitom návrate do obrany alebo zapojení sa do útoku.
Tieto akcie kladú na hráča vysoké nároky: musí opakovane generovať maximálnu silu a rýchlosť, zároveň si zachovať obratnosť, vytrvalosť (opakovať intenzívne činnosti) a schopnosť rýchlej regenerácie. Ako sme už naznačili, tak frekvencia a intenzita ACC/ DCC a šprintov sa líši podľa hernej pozície, taktiky tímu a tempa zápasu. Napríklad iná je energetická náročnosť v maximálnom šprinte a iná pri zrýchlení, či spomalení.
Ako dosiahnuť progres?
Na základe dlhoročnej praxe využívam v tréningu metodiku trojstupňového systému progresívneho zvyšovania výkonnosti s dôrazom na ACC/DCC a šprint. Staré metódy kondičného tréningu sú minulosťou – moderný futbal si žiada moderný prístup.
- Budovanie atletickej základne
Zameranie na rýchlosť, silu a výbušnosť. Kľúčová je práca členkov, kolien, bedier a posilnenie jadra („core“). - Prepojenie telocvične s ihriskom
Premena sily a rýchlosti získanej v posilňovni na funkčné schopnosti na ihrisku pomocou špecifických futbalových cvičení a pohybových vzorcov. - Maximalizácia výbušnej sily
Rozvoj excentrickej fázy pohybu (spúšťanie váhy). Práve tá má najväčší potenciál budovať silu a aktivovať rýchle svalové vlákna.
Technika a biomechanika
Zrýchlenie vo futbale rozhoduje o úspechu pri štarte na loptu, obchádzaní súpera alebo návrate do defenzívy. K jeho zlepšeniu je potrebná kombinácia silového tréningu, techniky behu, plyometrie a špecifických futbalových drilov.
Kľúčové princípy:
- Práca na prvých krokoch:
Krátke a rýchle kroky, správny náklon trupu (cca 45°) pre efektívne zrýchlenie. - Aktívne zapojenie hornej časti tela:
Dynamická práca rúk synchronizovaná s nohami zlepšuje stabilitu a rýchlosť. - Technické cvičenia:
- Wall Drills – správny uhol odrazu a pozícia tela.
- A-skip a B-skip – koordinácia, rytmus a technika práce nôh.
Výbušný silový tréning
Dolné končatiny a jadro tela:
- Drepy (Squats) – Hex Bar s vyššou váhou pre rozvoj sily nôh.
- Mŕtve ťahy (Deadlifts) – posilnenie hamstringov, gluteálov a spodného chrbta.
- Nordic Hamstring Curls – prevencia svalových zranení.
- Výpady (Lunges) – s pridanou váhou pre rovnováhu a stabilitu.
Plyometria:
Box Jumps – vertikálna výbušnosť.
Broad Jumps (odraz do diaľky) – horizontálna sila pre lepšie zrýchlenie
Depth Jumps (zoskok a hneď výskok) – reakčná schopnosť a odraz.
Šprinty s odporom:
Použitie odporových gúm, saní alebo vesty pre rozvoj akceleračnej sily.
Z pohľadu špecifikácie rozvoja šprintovej kondície (schopnosť opakovaných šprintov počas zápasu) je dôležitý tréning týchto činností v podobe blízkej herným činnostiam.
Špecifické šprintové činnosti :
- Poskytujú fyziologický stimul striedania vysoko intenzívnych pohybov s pohybovým zaťažením nízkej intenzity.
- Umožňujú v tréningovom procese vykonávať pohybové vzorce, ktoré sú prenosné na činnosti špecifické pre futbal.
- Precvičujú a zlepšujú zručnosti v uzavretom pohybe pri nahromadenej únave.
Vo futbale tieto pohyby zahŕňajú napríklad štart z bočného postavenia alebo pri cúvaní a presingu, či pridanie šprintov s miernou zmenou smeru – slalomový šprint.
Príklad cvičenia pre vysoko intenzívne behy špecifické pre futbal: „ Umiestnime kužele 2 m, 3 m od stredu priameho behu s dĺžkou 20, 30 alebo 35 m , čim dosiahneme celkový uhol behu so zmenou smeru okolo 30° stupňov. Za predpokladu, že hráči dosiahnu „šprintérsku“ rýchlosť (okolo 24 km·h-1) po 15 – 20 m, čo je typické pre šprinty so zmenou smeru zaznamenaných v profesionálnom futbale“. ( Fitzpatrick JF, Linsley A, Musham C, 2019 )
Základné princípy tréningu šprintu vo futbale vo forme jednoduchých odporúčaní:
1. Určenie maximálnej rýchlosti. Maximálna hodnota rýchlosti pre každého hráča sa najlepšie určí na základe hodnoty zo súťažných zápasov alebo meraním priamočiareho šprintu na 30-40 m. Ako fitnes tréner s viac ako 4-ročnými skúsenosťami so systémom Catapult som málokedy videl tréningové hodnoty tak vysoké ako je maximálna hodnota monitorovaná počas niekoľkých súťažných zápasov.
2. Určenie vzdialenosti. Kratšie vzdialenosti (<30 m) sú veľmi úspešné na rozvoj akceleračných schopností, ale nie sú vhodné pre aktivity s maximálnou rýchlosťou šprintu.
3. Využívanie veľkých a stredných hier môže do značnej miery uspokojiť potreby futbalistov pre aktivity HSR a šprint. Využívanie malých foriem hier naopak môže uspokojiť potreby futbalistov pre aktivity ACC a DCC. Vzhľadom na nepredvídateľnú povahu hier musia byť neustále monitorované, aby sa dosiahol individuálny cieľ pre každého hráča.
4. Nešpecifické behy na ihrisku môžu byť skvelým tímovým alebo individuálnym doplnkom ku špecifickým futbalovým aktivitám po tréningu alebo ako samostatná súčasť kondičného tréningu, aby sa zabezpečilo dostatočné množstvo vzdialenosti odbehnutej v šprinte a ACC/DCC.
5. Periodizácia aktivít v ACC, DCC a šprinte do značnej miery závisia od trénovanosti, statusu hráča (hráč základnej zostavy vs. náhradník) v tíme, ako aj od hernej pozície. Preto je takmer nemožné predložiť univerzálne a jasné odporúčania.
6. Šprintérsky tréning v maximálnej rýchlosti môže viesť k zníženiu výskytu natiahnutí a ruptúr svalov (najmä poranení hamstringov) v dôsledku veľmi špecifickej mechanickej záťaže. Niektoré nedávne výskumy naznačujú, že žiadne jednotlivé cvičenie v posilňovni nemôže viesť k rovnakému svalovému stimulu ako max. šprint. Preto jedna aktivita nevylučuje druhú, ale je potrebné vykonávať obe, aby sa znížilo riziko zranenia. „Tréning je najlepšia prevencia zranení hamstringov.“
Záver: Príprava na šprint ako faktor výkonu a prevencie zranenia
Stručne povedané, ak vezmeme do úvahy, že futbalisti musia počas hry nevyhnutne zrýchľovať, spomaľovať a šprintovať vysokou rýchlosťou, je nevyhnutné, aby boli na tento typ činností pripravení. Aby si hráč udržal a postupne zlepšil svoj výkon a bol k dispozícii pre toto úsilie v súťaži, je nevyhnutná dobrá predchádzajúca príprava, ktorá zohľadňuje silovú prípravu a bežecké mechanizmy na základe požiadaviek pre futbal.
„Kondícia nevyhráva zápas. Nedostatok kondície však zvyšuje riziko prehry v zápase!“
„Šprint je najbežnejšou aktivitou, ktorá predchádza gólu, bez ohľadu na to, či ide o strelca gólu, alebo hráča, ktorý realizoval prihrávku.“
Príklad tréningovej jednotky na zrýchlenie:
Zdroje pre článok:
- Dylan Shaun Hicks, MSc. (2020). Zlepšenie mechanickej účinnosti počas zrýchľovania v šprinte: Praktické odporúčania a pokyny. Časopis Strength & Conditioning, 42, 2, apríl 2020
- Faude, O., Koch, T. a Meyer, T. (2012). Priamy šprint je najčastejšou akciou v bránkových situáciách v profesionálnom futbale. Journal of sports sciences, 30(7), 625–631. Diferencovaný silový tréning
- Fitzpatrick JF, Linsley A, Musham C, (2019) Beh v zákrute: Predbežné skúmanie šprintu v zákrute počas futbalového zápasu. Športový výkon Sci Rep. 2019;55:1–3. Dostupné na: https://sportperfsci.com/).
- Haugen, TA, Tønnessen, E., Hisdal, J., & Seiler, S. (2014). Úloha a vývoj rýchlosti šprintu vo futbale. Medzinárodný časopis športovej fyziológie a výkonnosti , 9 (3), 432-441.
- Haugen,T. (2019). Tréning a rozvoj elitného šprintového výkonu: Integrácia vedeckej literatúry a literatúry osvedčených postupov, Sports Med., číslo článku: 44 (2019)
- Ross A, Leveritt M, Riek S. Neurálne vplyvy na šprintérsky beh. Sports Med . 2001;31(6):409–25. DOI: 10.2165/00007256-200131060-00002 .
- Ross A, Leveritt M. Dlhodobé metabolické a kostrové svalové adaptácie na tréning s krátkym šprintom. Sports Med. 2001;31(15):1063–82. DOI: 10.2165/00007256-200131150-00003 .
- Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., Saez de Villarreal, E. a Haff, G. G. (2014). Zvýšenie sily dolnej časti tela sa pozitívne prenáša na šprintérsky výkon: systematický prehľad s metaanalýzou. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 44(12), 1693–1702.
Odpovede