Kondícia vo futbale – maximalizácia herného výkonu

Súčasné požiadavky hry – zaťaženie hráča

Futbal je fyzicky a mentálne náročný šport, ktorý vyžaduje široký okruh zručností – výbušnú a mnohosmernú akceleráciu, bleskurýchle reakcie, koordináciu, pohyblivosť a schopnosť pokryť priestor efektívne a rýchlo. Kondícia futbalových hráčov pripravuje po fyzickej stránke na požiadavky tohto športu tak, aby dokázali zvládnuť fyzické zaťaženie čo najlepšie počas celého zápasu.

Zvyšovanie výkonnosti je dlhodobý, značne zložitý a systematický proces. V súčasnom športovom tréningu hráčov vo futbale už nie je možné donekonečna zvyšovať kvantum tréningovej záťaže, čo môže viesť k predčasnému opotrebovaniu organizmu, alebo dokonca k ukončeniu športovej prípravy. Preto je nutné hľadať iné, efektívnejšie technológie tréningového procesu – zvyšovať zložitosť a intenzitu tréningového zaťaženia. Herný výkon v súčasnosti vychádza z maximalizácie fyzických predpokladov – zvyšuje sa hlavne intenzita zaťaženia a komplexnosť fyzických parametrov hráča vo futbale.

V tomto článku sa chceme zamerať na rozvoj futbalovej kondície, preto musíme na začiatok charakterizovať kondíciu a jej hlavné zložky. Kondíciu chápeme ako skupinu predpokladov, ktoré vytvárajú nevyhnutný (funkčný) základ pre realizáciu vlastného športového výkonu.

Ako chápeme futbal z tohto pohľadu? Je to rýchlostne silový šport s vysokým obsahom koordinačne zložitých a náročných činností, ktoré je potrebné realizovať po celý čas zápasu v maximálnej možnej intenzite a hlavne v presnosti prevedenia herných a pohybových činností. Teda tu už sa dostávame ku skupinám kondičných predpokladov, ktoré majú podstatný vplyv na individuálny a tým aj kolektívny herný výkon.

Základné kondičné predpoklady pre futbal sú rýchlosť, sila a koordinácia. Súčasne platí, že tieto zručnosti nemožno realizovať v požadovanej kvalite a intenzite bez potrebnej úrovne vytrvalosti. Na vytrvalostí stojí a padá futbalová výkonnosť hráča i celého družstva!

Ďalej si musíme uvedomiť ako vyzerá vlastné stretnutie, hlavne z pohľadu striedania intenzity zaťaženia. Ukazuje sa, že sa jedná o striedavé – intermitentné zaťaženie, ktoré má vysokú “priebežnú” intenzitu zaťaženia. Tu sa dostávame k pojmu futbalová vytrvalosť, ktorý treba riešiť z pohľadu jej využitia pri plnení nárokov hry a potom z pohľadu jej progresu – rozvoja.

Čo platí bezo zvyšku pre futbal je, že poňatie vytrvalosti ako dlhodobej schopnosti realizovať vysoký výkon konštantnej intenzity, je mylné a pre futbal pomerne zmätočné.

Čo to znamená z pohľadu fyziológie záťaže? Vysoko intenzívny a súčasne presný pohybovo herný výkon je možné realizovať iba vtedy, ak nie je porušená jemná koordinácia, teda ak nie je blokovaná bunková membrána vodíkovými iónmi, ktoré sú výsledkom rozpadu veľmi nestabilnej kyseliny mliečnej, vznikajúcej pri svalovej práci.

Pre dlhodobý “kvalitný” výkon je teda potrebné oddialiť nekompenzovanú tvorbu vodíkových iónov – laktátu. Teda intenzita zaťaženia musí byť realizovaná so značným podielom aeróbneho krytia, vo futbalovej praxi – vytrvalostne.

Ďalšou skutočnosťou, ktorú treba rešpektovať, je dlhodobá adaptácia na pohybové zaťaženie vysokej intenzity, hlavne zefektívnenie a ekonomizácia motorických činností a z toho vyplývajúca automatizácia potrebných pohybov. Efektívnou tréningovou záťažou vytvárame progresívnu adaptáciu organizmu na záťaž vo futbalovom stretnutí.

Čo z toho vyplýva pre tréning:

1. Rozhodne neplatí, že tréning rýchlosti a vytrvalosti sú dva antagonistické pojmy.
2. Forma tréningového zaťaženia musí mať hlavne charakter striedavého zaťaženia. 
3. Špecifickú, teda futbalovú, vytrvalosť je možné efektívne rozvíjať aj vhodne štruktúrovanými hernými cvičeniami; jedná sa o manipuláciu s intenzitou, dobou zaťaženia a odpočinku. 
4. Ak chceme ovplyvňovať vytrvalosť bez využitia herného cvičenia, musí mať zaťaženie intervalový charakter. 

V súčasnom futbale, hlavne zvýšením miery efektivity, zlepšenia podmienok a informovanosti o tréningovom procese, sledujeme skvalitnenie tréningového procesu hráčov, nielen v profesionálnom, ale i amatérskom futbale. Výkonnosť, respektíve aeróbnu kapacitu si v súčasnosti overujú mnohé družstvá (i v amatérskom futbale) štandardizovanými testami. Dôležité je následne so získanými hodnotami pracovať ďalej v rozvoji všeobecnej vytrvalosti, rýchlostnej vytrvalosti a sily. Doba prípravy je v súčasnom futbale oproti minulosti väčšinou kratšia, preto tomuto trendu prispôsobujeme obsah i filozofiu celej prípravy. Hráč, ktorý je trénovaný dlhodobo len vytrvalostne (trate výraznejšie cez 1 km) stráca na výbušnosti a rýchlosti. Pravdou je, že na základe diagnostiky trénovanosti vlastného družstva a pri kratšom prípravnom období nie je výnimkou používať od samého začiatku v príprave model kratších úsekov – do 1000m, kedy sa hráči dostávajú na hranicu anaeróbneho prahu.

Inovácie do kondičnej a pohybovej prípravy vo futbale.

Moderný alternatívny prístup k tréningu vo futbale komplexnými metódami poukazuje na jednotu herného tréningu, tréningu techniky, tréningu kondície v závislosti na samotnom zápase. Cielene a vo vzájomnej jednote prelíname metódy rozvoja telesných – pohybových schopností s herných zručnosťami. Snažíme sa o efektívne prelínanie hernej a fyzickej stránky v každodennom tréningovom procese.

Neuznávame extrémistický názor „všetko s loptou“. Len futbalom samotný futbal nezlepšíme!

Na druhú stranu tiež prílišný dôraz na fyzickú stránku (u mnohých hráčov neprimeraný rozvoj absolutnej sily) bez herných stimulov následne vytvára síce atleticky zdatných hráčov, no s nižšou mierou technicko taktických zručností. Z tohto pohľadu je dôležitý primeraný súlad herného a pohybového rozvoja vyvolávajúci adekvátne podnety postupného herného a fyzického dotvárania hráča. Systém tréningu sa riadi znalosťami, ktoré z dlhodobého, krátkodobého i aktuálneho hľadiska priraďujú tréningu vyššiu mieru efektívnosti, racionality a určitej variability. 

Pri kondičnom tréningu nemôžeme ignorovať tri veľmi dôležité faktory, ktoré sa objavujú v hre. To je priestor, tlak a čas. Súčasný futbal kladie vysoké požiadavky na rýchlosť a technickú spôsobilosť hráčov, resp. technickú spôsobilosť v rýchlom tempe, pod tlakom, na malom priestore a pod tlakom súpera. Hovoríme o tzv. dynamickej technike. Tieto faktory by zásadným spôsobom mali ovplyvniť prípravu futbalistov na zápasy a mali by sa istým spôsobom premietnuť aj do kondičnej prípravy. Pokiaľ to tak nie je, zostáva herný prejav patrične archaický z hľadiska vývojových tendencií v súčasnom futbale. To znamená, že tu nejde len o vytrvalosť, silu a rýchlosť, ale o špeciálnu hernú kondíciu, teda schopnosť vyrovnať sa s hrou v rozličných herných priestoroch, v zmenených priestorových vzťahoch a za precízneho dodržiavania taktických a systémových požiadaviek, robiť to veľmi rýchlo a hlavne počas celého zápasu.

Funkčné, energetické, metabolické zmeny v organizme hráča futbalu podporujeme a vykonávame na báze zvyšovania adaptácie na futbalový zápas komplexnými metódami. Všetky cvičenia svojim obsahom a podobnosťou v zásade vychádzajú z reálneho herného podnetu. „Kondícia je podriadená hre a taktika je podriadená kondícii“ Našou snahou je semi špecifickými (zmiešanými) metódami rozvíjať herne kondičnú prípravu.

Neexistuje paušálny recept

Tréningová záťaž by istým spôsobom mala kopírovať zápasovú záťaž. Samozrejme, aj tu platí zásada vychádzať z požiadaviek zápasu a trénovať tak, aby sme sa určitou formou a adaptačnými efektmi dostávali späť do zápasu. Celá bioenergetika organizmu by sa mala zameriavať na požiadavky súťažného stretnutia. Záťaž sa teda musí optimalizovať z tohto hľadiska.

Dávkovanie závisí od úrovne fyzickej pripravenosti. Nedá sa paušálne predpísať, koľko treba trénovať. Vždy treba vychádzať z úrovne pripravenosti vlastného mužstva, resp. jednotlivých hráčov. Na to je, samozrejme, nutné diagnostikovať stav pripravenosti hráčov a až potom stanoviť konkrétnu tréningovú záťaž. Ak napríklad pri testovaní mužstva zistím, že jeden z ukazovateľov stavu vytrvalosti – VO2 max., čiže maximálny príjem kyslíka – je na úrovni 50 – 52 mililitrov na kilogram hmotnosti za minútu, znamená to, že mužstvo má obrovské rezervy v trénovanosti, najmä v kondičnej zložke vytrvalostného charakteru, a že to musí dohnať. Iné je, keď zistím, že VO2 max. mužstva sa v priemere pohybuje okolo 65 – 70. To znamená, že spôsob a obsah trénovania bude odlišný, pretože pôjde skôr o udržiavanie tohto kondičného potenciálu a môžem sa viac venovať iným špecifickým herne-kondičným nadstavbovým prvkom. 

Testovanie a diagnostika nám jednak ukáže výkonnosť mužstva, ale aj to, ako sa na záťaž adaptuje ten-ktorý organizmus individuálne. Výsledky sú zväčša také rozličné, že aj kondičnú prípravu je nutné individualizovať a trénovať skupinovo s ohľadom na určité herné úlohy a hráčske funkcie. V FC ViOn využívame t.z.v „ postové behy“ – intervalové behy vyššej intenzity na hráčskych pozíciách.

Ak vylepšíme jednotlivých hráčov, tak zvýšime kvalitu celého družstva. 

Pre výkonnostný a mládežnícky futbal odporúčame rozvoj vytrvalosti a sily na základe vyššej miery všestrannosti. 

Model mikrocyklu FC ViOn s intermitentným dvoj vrcholovým progresívnym obsahom:

1. Sobota – zápas 
2. Nedeľa – A/hráči ktorí boli zaťažení v stretnutí – silovo regeneračný tréning, B/hráči ktorí nehrali, alebo hrali menej – herne kondičný tréning. 
3. Pondelok – voľno 
4. Utorok – I. fáza kondičný tréning, II.fáza herne taktický tréning 
5. Streda – herne – kondičný tréning 
6. Štvrtok – technicko – taktický tréning 
7. Piatok – predzápasový tréning 
8. Sobota – zápas

Futbalová kondícia – maximalizácia fyzických predpokladov herného výkonu.

Z pohľadu rozvoja futbalovej vytrvalosti kladieme dôraz na diagnostikovanie striedavého zaťaženia, blízkeho zápasovému zaťaženiu. Používame YO-YO intermitentný zotavovaci test Level 2, pre profesionálnych hráčov. Používame test na ihrisku, nakoľko laboratórne výsledky sú v mnohom odlišné od praxe na ihrisku. Snažíme sa zistiť futbalovú vytrvalosť v podmienkach, čo najbližších zápasu. Z fyziologického hľadiska je pohybová (svalová) činnosť v tomto teste zabezpečená produkciou energie ako aeróbnymi (oxidatívnymi) tak i anaeróbnymi (neoxidativními) procesmi. Z tohto pohľadu test do značnej miery napodobňuje metabolické nároky, ktoré sú na hráča kladené v stretnutí a jeho použitie v praxi sa teda javí pre nás, ako vhodný diagnostický nástroj. V priebehu testu dochádza k biochemickým reakciám (napr. zvýšenie markerov – krvného LA, močoviny, kreatínkinázy, laktátdehydrogenázy, voľných mastných kyselín atď.), ktoré sú veľmi podobné s hladinami v priebehu stretnutia. Vybrané markery vypovedajú o silnom zapojení anaeróbneho metabolizmu (v stretnutí sú to šprinty, výskoky, beh vo vysokých rýchlostiach HIR, štarty a brzdenie, zmeny smeru, súboje atď.) a poukazujú na to, že futbal nie je čisto vytrvalostná pohybová aktivita a tréning dlhodobo vytrvalostne – aeróbne zameraný, nerobí z hráčov futbalu dynamických a rýchlych hráčov, pretože mení charakter rýchlych svalových vlákien na pomalší typ svalových vlákien. 

Pomalosť sa potom prejavuje nielen v samotnej rýchlosti prekonávania typických vzdialeností v stretnutí (3-40m), ale aj v rýchlosti myslenia a rýchlosti prevedenia herných zručností. 

Behy vo vysokej intenzite – Hight Speed Run (HSR)

Z pohľadu moderného futbalu sa v poslednom období vo futbale stále viacej zameriavame v rozvoji kondičných parametrov na Hight Speed Run (HSR), čiže behy vo vysokej intenzite, no zároveň však riešime i rozvoj maximálnej intenzity pohybovej činnosti – činnosti v maximálnom úsilí, kde ideme dvomi spôsobmi a/ šprintovosť a b/ maximálne úsilie (intenzita pohybu). Je veľmi dobre známe, že futbalový zápas zahŕňa veľké množstvo aktivít vysokej intenzity, ktoré sú striedané s krátkymi obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou, zvyčajne státím alebo chôdzou. Aj keď sú hodnoty veľmi variabilné, analýza času a pohybu naznačuje, že hráč prekoná za zápas priemernú vzdialenosť od 10 do 13 km, z toho okolo 900m rýchlosťou vyššou ako 19,8 km / h (beh vo vysokej intenzite HSR) a šprintom, rýchlosťou vyššou ako 25,2 km/h vzdialenosť približne 250 – 300 m. (Beato M, 2020). Toto sú najbežnejšie referenčné hodnoty používané vo futbale na definovanie aktivít s vysokou intenzitou. Používanie rovnakých hodnôt potom následne uľahčuje porovnanie s ostatnými družstvami a ligami. Je zaujímavé, že elitné súťaže a nižšie ligy sa väčšinou líšia podľa týchto parametrov, pričom celková prekonaná vzdialenosť je veľmi podobná. Z týchto ukazovateľov (hodnôt HSR ) nám potom vyplýva, že v tréningovom procese sa treba zamerať na rozvoj HSR v určitom preťažení, to znamená tréning HSR v objeme od 900 m a viac, čo tvorí vyššie zaťaženie oproti priemernej hodnote v zápase, ináč z kondičného pohľadu nedosiahneme progresu. Na prvý pohľad je veľmi zaujímavé, že aktivity s vysokou intenzitou pokrývajú iba 10% – 15% z celkovej prekonanej vzdialenosti. V týchto činnostiach však nastávajú kľúčové momenty zápasu. Preto je veľmi logické označiť to za prioritu v príprave futbalistov. Väčšina výskumov navyše naznačuje, že objem vysoko intenzívnych aktivít počas zápasu sa neustále zvyšuje, čo vyzdvihuje ako kľúčový faktor fyzickú prípravu hráčov. Vyššia frekvencia gólov bola zaznamenaná hlavne počas posledných 10 až 15 minút prvej a druhej časti hry, čo sa zhoduje s obdobiami, v ktorých v dôsledku únavy dochádza k poklesu aktivít s vysokou intenzitou. To všetko viac ako dosť naznačuje dôležitosť začlenenia a periodizácie HSR a šprintu vo futbalovom tréningu. Bolo by príliš zjednodušené pozorovať tieto činnosti výlučne prostredníctvom ich aeróbnej a anaeróbnej povahy. Je potrebné ich pozorovať prostredníctvom neuromuskulárnych adaptácií a výstupného výkonu, teda prostredníctvom ich nesmierneho významu pre výkon a znižovania výskytu svalových poranení mäkkých tkanív. Hráč s nízkou mierou fyzickej adaptácie na HSR dosahuje stav únavy a preťaženia omnoho skôr, ako hráč adaptovaný, čo v mnohých prípadoch vedie k svalovým zraneniam. Zmeny v ponímaní hry v posledných rokoch logicky podnecujú zmeny v kondičnej príprave hráčov na moderný futbal, jedná sa teda hlavne o rozvoj HSR a zvyšovanie objemu nabehaných metrov vo vysokej intenzite. Družstvá ktoré zachytili tento trend v zvýšení fyzickej pripravenosti s akceptom na HSR dosahujú väčšinou úspešné výsledky v dlhodobej súťaži. Na základe výskumov v poslednom desaťročí sa javí ako problém zvýšenia HSR nadmerné používanie malých foriem hier, čo výrazne znižuje možnosť dosiahnutia vyšších rýchlostí. Jednoducho povedané, hráči sa nemôžu rozbehnúť a vyvinúť rýchlosti a dosiahnuť objemové parametre potrebné pre samotný zápas, lebo pracujú veľmi vela v malom priestore, čo je z tohto pohľadu veľká brzda ich adaptácie na zápasové zaťaženie. Nie je prekvapením, že niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že často u jednotlivých družstiev celý tréningový mikrocyklus nevedie kumulatívne k rovnakému objemu aktivít s vysokou intenzitou ako jeden súťažný zápas, čiže aspoň základnú metráž v úrovni 900m v rýchlosti od 19.8 km/h do 25,1 km/h (HSR). Z toho nám potom vyplýva pravdivosť tvrdenia, ako trénujeme, tak hráme ! Nemôžeme hrať rýchly a dynamický futbal, s častými nábehmi do priestorov, s rýchlym prechodom z obrannej do útočnej fázy, alebo opačne, bez adekvátnej fyzickej pripravenosti t.j. primeranej adaptácie hráčov na behy vo vysokej intenzite (HSR). 

Na základe vedeckých poznatkov a hlavne vlastnej praxe s družstvom FC ViOn môžem odporučiť nasledovné princípy do tréningu:

1. Diagnostika maximálnej rýchlosti pre každého hráča družstva, najefektívnejšie sú údaje získane prostredníctvom GPS systémov (Polar, Katapult) počas zápasu, alebo potom testom maximálneho šprintu v behu na 30 – 40m. 
2. Diagnostika a určenie MAS – Maximálnej aeróbnej rýchlosti v metroch za sekundu. 
3. Brať v úvahu, že bežecký tréning na kratšie vzdialenosti (<30 m) sú veľmi úspešné na rozvoj schopností akcelerácie, ale nie sú vhodné na aktivity pre rozvoj behov vo vysokej intenzite. 
4. Používanie veľkých a stredných hier môže do veľkej miery uspokojiť potreby futbalistov v oblasti HSR a šprintu. Kvôli ich nepredvídateľnej povahe však musia byť neustále sledovaní, aby sa dosiahol individuálny cieľ pre každého hráča, čo si vyžaduje v top družstvách využívanie GPS systémov počas kondičných tréningov. 
5. Dodatočné behy v teréne môžu byť výborným a efektívnym doplnkom konkrétnych futbalových aktivít po tréningu, alebo ako samostatná aktivita, aby sa zabezpečila potrebná miera vytrvalostných predpokladov pre dostatočné množstvo HSR a šprintov. 
6. Periodizácia aktivít HSR a šprintov do značnej miery závisí od stavu tréningu, fyzického stavu hráča, ako aj od hernej pozície. Preto je takmer nemožné predložiť univerzálne a jasné odporúčania. 
7. Šprintérsky tréning môže viesť k zníženému výskytu natiahnutia a pretrhnutia svalov (najmä zranení hamstringov) v dôsledku veľmi špecifického mechanického zaťaženia. Niektoré nedávne výskumy naznačujú, že ani jedno cvičenie v posilňovni nemôže viesť k rovnakému svalovému stimulu ako šprint. Preto jedna činnosť nevylučuje inú, je však potrebné vykonať obe s cieľom znížiť riziko úrazu. 

Vo futbale je kondícia dôležitá, no nesmieme zabúdať na súvislosti, lebo je to len jedna zo zložiek výkonu hráča, dôležitá je i taktika, dynamická technika, mentálna odolnosť, šikovnosť podložená skvelou agilitou a v neposlednej miere herný štýl. Z kondičného pohľadu mnoho trénerov má rado čísla, štatistiky a dáta o fyzickej pripravenosti, no v kolektívnych športoch, ako je futbal, nie sú tieto „objektívne“ údaje meradlom výkonnosti hráča v stretnutí. Objektívne štatistické údaje v mnohých prípadoch nie sú vyjadrené autentickým (očakávaným) obrazom športového výkonu. Vo futbale totiž dominuje neustála akcelerácia, decelerácia, reakcelerácia (zrýchlenie z behu spojené väčšinou so zmenou smeru) Dynamika, rýchlosť a intenzita pohybu vo futbale úzko kooperujú s agilitou. Väčšina zrýchlení a štartov nezačína z pokojovej pozície, ale z určitého pohybu. Dôležité je i vedenie lopty s mnohopočetnými zmenami smeru spôsobené hlavne obranným postavením brániaceho hráča súpera, čo má výrazný vplyv na tréningový proces. 

Pre lepšiu názornosť prikladáme jedno cvičenie so zameraním na tréning HSR – intenzívny intervalový beh používaný v kondičnom tréningu FC ViOn. V tréningovom procese však využívame rôzne varianty cvičení pre zvyšovania úrovne behu vo vysokej intenzite, no z racionálnych dôvodov nechceme ukázať celé naše know how.

IZ.: 20s / IO.: 40s / PO.: 5 – 10x (t.j. 600 – 1200m) POS: 2x medzi sériami 3 min. aktívny oddych.

Príklady tréningov na rozvoj kondičných schopností hráčov FC ViOn:

Ukážka individualizácie a skupinizácie bežeckej prípravy družstva so zameraním na efektívny rozvoj VO2max. Na základe výsledkov diagnostiky hráčov – YO-YO IRT Level 2, máme vypracovaný individuálny efektívny tréningový plán pre každého nášho hráča.

3-týždňový program progresívneho rozvoja VO₂max na základe testovania

Na základe YO – YO IRT Level 2 testu hráča stanovíme jeho individuálne hodnoty. (používame excel kalkulátor pre prepočet VO2max. na MAS)

Napríklad hráč ktorý odbehol v teste 1080m má hodnotu VO2max. 60,0 a MAS = 4,76 m/s. Potom jeho bežecký tréning pre efektívny rozvoj VO2 max. je vypracovaný od hodnoty 100% VO2 max. naslednovne: 

MAS – Maximálna aeróbna rýchlosť (Maximum Aerobic Speed) sa vzťahuje na aeróbnu výkonnosť danú VO2max. V našom tréningovom procese tvorí nenahraditeľnú súčasť procesu funkčného, progresívneho rozvoja aeróbneho výkonu, ktorý je základným predpokladom pre zlepšovanie hodnôt HS. MAS je vyjadrená v metroch za sekundu (m/s). Progresívneho rozvoja dosiahneme vtedy ak budeme trénovať, čo najčastejšie v blízkosti VO2 max. Veľmi dobre prepracovaný systém tréningu pre kolektívne športy z pohľadu MAS vytvorili austrálsky športoví vedci / Dan Barker PhD, ASCA – Australian Strength and Conditioning Association/ a ten nám slúži ako teoretický základ i pre náš tréningový systém hlavne počas prípravného obdobia, alebo pri dotrénovaní hráčov po dlhšom zranení. 

Ukážka tréningu pre fyzický rozvoj hráčov z pohľadu VO2max

1. týždeň

15s interval behu (70m) so 40s aktívnym odpočinkom.(15 – 20 opakovaní „core“ cvičenia) 
1. TJ : 3 série 8 opakovaní 15 sekúnd beh s 40sekundovým odpočinkom 
2. TJ : 3 série 10 opakovaní 15 sekúnd beh s odpočinkom 40 s 
3. TJ : 4 série 8 opakovaní 15 sekúnd beh s 40sekundovým odpočinkom 
4. TJ : 4 série 10 opakovaní 15 sekúnd beh s 40sekundovým odpočinkom 

MAS = 4,76 m/s hráč bude behať na 100% MAS v intervale 15s vzdialenosť 70m. 

Počas obdobia zotavenia vykonávať striedavo cvičenia hlavne na rozvoj funkčnej sily a HSS – hlboký stabilizačný systém, 15 – 20 opakovaní . Oddych medzi sériami aktívne – strečing – hlavne dolné končatiny, alebo pocit lopty – žonglovanie a pod.

Takže tréning môže vyzerať napríklad takto: 

10-15 minút zahrievanie, rozcvičenie. 
Beh 15 sek – Oddych – 40 sekúnd počas toho 20 opakovaní skracovačky na brucho – ak nie sú podmienky tak 20 výpadov. 
Beh 15 sek – Oddych – 40 sekúnd počas toho 20 kľukov 
Beh 15 sek – Oddych – 40 sekúnd počas toho unožovanie v doske, abduktor ! 10x pravá 10x ľavá noha 
Beh 15 sek – Oddych – 40 sekúnd počas toho 10 x výskok s odrazom a príťahom kolien k hrudi. 
Beh 15 sek – Oddych – 40 sekúnd počas toho cvičenie na brucho – nožnice 20x 
Beh 15 sek – Oddych -40 sekúnd počas toho kľuky so zanožovaním 20x 
Beh 15 sek – Oddych – 40 sekúnd počas toho cvičenie na šikmé svaly brucha 20x 
Beh 15 sek – Oddych – 40 sekúnd počas toho – kľuky na úzko (tzv. diamantový kľuk) 20x 
Koniec prvej série – medzi sériami 2 minúty odpočinok ! 

2. týždeň

MAS intervalové behy – pyramídová metóda: Intervalovým spôsobom podľa prepočtu v tabuľke : 
Beh 15 sekúnd s oddychom 15 sekúnd, IZ.15s a IO. 15s., 1:1 
1.TJ 5x 70m 5x 77m 10x84m 5x 77m 5x 70m 1 séria Celkom : 2310m 
2.TJ 5x 70m 5x 77m 10x84m 5x 77m 5x 70m 1 séria Celkom : 4620m 
3.TJ 5x 70m 5x 77m 10x84m 5x 77m 5x 70m 1 séria Celkom : 6930m 
Medzi sériami 4-5 minút aktívny oddych, bago … 

3. týždeň

MAS intervalové behy – intenzívnejšia pyramídová metóda: Intervalovým spôsobom podľa prepočtu v tabuľke : 
Beh 10 sekúnd s oddychom 10 sekúnd, IZ.10s a IO. 10s., 1:1 
1.TJ 5x 47m 5x 52m 10x56m 5x 52m 5x 47m 1 séria Celkom : 1550m 
2.TJ 5x 70m 5x 77m 10x84m 5x 77m 5x 70m 1 séria Celkom : 3100m 
3.TJ 5x 70m 5x 77m 10x84m 5x 77m 5x 70m 1 séria Celkom : 4650 m 
Medzi sériami 3-4 minút aktívny oddych, bago…

Anaeróbna kapacita: 

A/ Preskoky švihadla, tréning s odporovým padákom /saňami, behy do kopca/. 
B/ Super séria : drep s činkou 70 – 80% maxima a hneď 10x výskok na debnu. 3 série. 
C/ cvičenia na koordinačnom rebríku 

Príklady cvičení : KOORDINAČNÝ REBRÍK 

Cvik č. 1: Rovný skok 
– rovnaký ako u rovného behu, ale cvik sa vykonáva správnou mechanikou skoku 
– skákať na špičkách, používať rotáciu bokov, špičky musia byť nad úrovňou kolena, keď ho dvíhate ! 

Cvik č. 2: Postranný beh 
– hráči pracujú hlavne na vonkajšej strane rebríka 
– noha, ktorá zostáva na vonkajšej strane rebríka/ vodiaca noha/, by mala postupovať vpred v priamej línii s druhou nohou v rebríku 

Cvik č. 3: Brzdný beh 
– na polceste v rebríku hráči musia prejsť z normálneho behu na beh na obidvoch nohách 
– uistite sa, že počiatočná noha sa strieda s každým opakovaním 

Cvik č. 4: Dva dovnútra, dva von, beh dopredu 
– pohyb dopredu je vykonávaný iba s vedúcou nohou. Druhá noha je vedená v súlade s líniou vedúcej nohy 
– uistite sa, či sa vedúca noha strieda s druhou po každom opakovaní na rebríku 

Cvik č. 5: Dva dovnútra, dva von, beh stranou 
– nohy nedávajte do kríža a nedotýkajte sa nimi 
– hráči musia udržať boky v pravom uhle a hlavu musia držať smerom dopredu 
– mali by si zachovať mierne naklonenú pozíciu a zabezpečiť, aby nohy /nie horná časť tela/ robili väčšinu pohybu 
– uistite sa, že vedúca noha sa strieda s každým opakovaním 

Cvik č. 6: Vnútorný a vonkajší zajačí skok 
– hráči nesmú skočiť dvakrát medzi skokmi 
– zaistite mäkký dopad s dobrým ohnutím kolena, aby ste znížili záťaž na kolená 
– uistite sa, že s každým opakovaním sa strieda strana 

Cvik č. 7: Skákanie von s bedrovým otáčaním 
– tento výcvik je založený na 3 dobách 
– prvé dva kroky sú z vonkajšej strany rebríka s tretím dovnútra rebríka s bedrovou rotáciou tak, že noha pristane na zemi v 45 stupňovom uhle 

Cvik č. 8: Obchádzajúci beh 
– tento výcvik je založený na 3 dobách 
– pohyb kopíruje základné obchádzanie 
– hráči sa musia odraziť v novom smere s nohou mimo rebríka 

Príklady cvičení : TRÉNING AGILITY 

1. Slalom okolo prekážok
4 opakovania 3 série 
Rozložte päť prekážok 2m od seba. Prejdite z jedného konca na druhý – rýchle úkroky stranou. Späť beh pozadu. 

2. Člnkový beh medzi kužeľmi
4 opakovania 3 série 
Nastavte päť kužeľov v 2m intervaloch . Vyštartujte od prvého kužeľa k druhému a ohnite sa tak , aby ste sa ho dotkli. Vráťte sa na prvý, dotknite sa ho a potom vyštartujte k tretiemu. Opakujte to, kým sa nedotknete všetkých kužeľov, potom sa otočte a obráťte tak, aby ste to zopakovali druhou stranou. 

3. Slalom okolo kužeľov
4 opakovania 3 série 
Rozložte päť kužeľov cik- cak v obdĺžniku 2m od seba. Beh okolo každého kužeľa, držať sa čo najbližšie ku kužeľom, znižovať ťažisko pri obiehaní. Po poslednom kužele prejdite behom pozadu späť na začiatok. 

4. Výskoky na lavičku
3 série po 6 opakovaní 
Postavte sa čelom pred lavičku. Mierne pokrčte kolená a vyskočte na lavičku.

Príklady cvičení : KONDIČNO HERNÉ STIMULY 

Ukážka rôznych foriem prípravných hier ako súčasť intenzifikácie herne kondičných stimulov v tréningovom procese, malé hry však používame v menšej miere ako to bolo zvykom – zameranie len pre zvýšenie intenzity pohybového úsilia, či maximalizácie intenzity dynamickej techniky. Príliš veľký podiel malých hier v tréningovom cykle totiž znižuje kvalitu HIR, čo sme objasnili v téme : „Behy vo vysokej intenzite – Hight Speed Run (HSR).“ Ideálne pre tréning HSR je využitie stredných a veľkých foriem hier. 

1. TRETINOVÉ „BAGO“ – malé 

Variant A : PH 2:2:2 
Jeden hráč ide do napádania, jeden hráč zatvára stred ,ofenzívni hráči max. 1 dotyk. 

Variant B : PH 3:3:3 
Prvá možnosť : jeden hráč napadanie , dvaja zatváranie stredu – ofenzívni hráči max. 1 dotyk, možnosť zmeny strany minimálne po 5 prihrávkach. 
Druhá možnosť dvaja hráči napádanie, ofenzívni hráči voľný počet dotykov. 

2. TRETINOVÉ „BAGO“ – stredné PH 5:5:5 

1. Možnosť : napádanie 2-3 hráči, ofenzívni hráči max. 2 dotyky / jeden/, zmena strany iba diagonálna prihrávka, po výške. 
2. Možnosť : zvýšiť počet hráčov- rozmer ihriska. 

3. PRESSING-REPRESSING PH 5:3

• 5 ofenzívnych hráčov držanie lopty max. 2 dotyky, po strate lopty rýchle prepnutie a snaha o repressing, bránenie 4 malých brán/1 ofenzívny hráč vždy postavenie v strede_trojuholníka/, 
• 3 defenzívni hráči pressing, po zisku lopty snaha o gól do malých brán/voľný počet dotykov, 
• rozmer 20×20 m ,4x malá bránka 
• druhá možnosť : 4x línia na strane a prevedenie lopty cez stranu, meniť počet hráčov a rozmer hracej plochy. 

4. PH 1:0 -2:1 – 3:2 „PREPÍNANIE“ 

• dve skupiny po minimálne 6 hráčoch – postavenie za bránami, 
• postupne riešenie herných situácií, prvý hráč samostatný útok na brankára, po zakončení ihneď prepnutie a riešenie hernej situácie 2:1 a po zakončení 3:3, 
• rozmer cca. 50 x 35 m, platí ofsajd! 

Naša skúsenosť hovorí, že veľmi dôležité je držať sa vlastného herného nazerania na tréning, získaných skúseností a tréningového citu. Hlavným kľúčom pre trénera je pochopenie zásad intervalu zaťaženia a intervalu oddychu. Ľahké je hráča zničiť, ale ťažšie je ho natrénovať a zlepšiť ! 

Filozofický záver:
Tréningový proces má i vo futbale určitú mieru iracionality a tá z neho robí „umenie“!

Veda je síce zdrojom nespočetných vedomostí a poznatkov a umožňuje vysvetliť jednotlivé efekty trénovania. Neznamená to ale, že má nedotknuteľný patent na všetky znalosti o tréningu! Lebo dôležitý je team building (výber hráčov), psychický stav hráča, emócie, koučing a osobnosť trénera, predstavy, dobrá nálada, radosť, horúce vzťahy a pod. To je tá romantika tréningu, čo mnohým odborne vynikajúco zdatným trénerom často chýba a uniká. Ak sa trénerovi podarí vyvolať správne a hlavne pozitívne emócie v každom tréningu i zápase, potom už nie je ďaleko k úspechom. Trénerské povolanie je preto ako výtvarné umenie, ktoré je založené na namiešaní vlastných predstáv a farieb na obraz. I keď je predloha pre každého rovnaká (vedecky podložená), tak výsledný obraz si každý namaľuje sám podľa svojich možností, skúseností a poznatkov. 

Ani Krištof Kolumbus neobjavil Ameriku tým, že sa pozeral na mapu. Išiel, plavil sa, odolával prírodným vplyvom, robil chyby (poučné chyby)! Praktická činnosť doplnila jeho nápad. Vo futbale môže byť všetko perfektne naplánované, na papieri zaznamenané a farebne zvýraznené, no na papieri chýbajú súboje, fauly, šprinty a pády, výskoky a cúvania, osobné súboje, nadávky a hromženia, osobné problémy, tlak fanúšikov, emócie, slnko, dážď a jedinečnosť každého zápasu a pod. Tieto i iné odlišnosti sa ťažko zaznamenávajú na papier a do protokolov v laboratóriu. Preto je trénovanie také zaujímavé a náročné a nikdy neviete na 100% ako to celé dopadne. Ak by to tak bolo, potom by to bolo veľmi ľahké, bola by to hrozná nuda bez emócií.

Použitá literatúra:
1. BANGSBO,J. (1994) Fitness Training in Football – a Scientific Approach. HO t Storm, Copenhagen.
2. Beato M, Drust B, Iacono AD. Implementing High-speed Running and Sprinting Training in Professional Soccer. Int J Sports Med. 2021.
3. BUKAČ, L.: Intelekt, učení, dovednosti a koučování v ledním hokeji. Olympia, Praha: 2005
4. BUCHHEIT M. Managing high-speed running load in professional soccer players: The benefit of high-intensity interval training supplementation. Sport Performance & Science Reports. 2019;March(53):v1.
5. DOBRÝ,L.,SEMIGINOVSKÝ,B.: Sportovní hry výkon a trénink.Olympia,Praha:19884.
6. DUFOUR,M.,: Pohybové schopnosti v tréninku: Rychlost. Mladá fronta a.s.,Praha: 2015
7. HASHIMOTO,T., HUSSIEN,R., BROOKS,G. : Colocalization of MCT1, CD147, and LDH in mitochondrial inner membrane of L6 muscle cells: evidence of a mitochondrial lactate oxidation complex, First published January 24, 2006; doi:10.1152/ajpendo.00594.2005
8. EKBLOM, B. (1986) Applied physiology of soccer. Sports Med. 3, 50-60.
9. IVANKA,M. : Agilita a jej rozvoj vo futbale. UFTS 2009, B.Bystrica, Aktuálne metodické trendy 2/2009.
10.HENSELING,M.(2015).Kontrolatréningu.https://spielverlagerung.de/2015/07/11/trainingssteuerung/
11. KOLATA, G. Lactic Acid is Not Muscles’ Foe, It’s Fuel. NY Times. May 16, 2006.
12. KYPRIANOU E., Farioli F. (2019). Vyrovnávanie fyzickej a taktickej záťaže vo futbale.
13. LUTZ,H.: Besser Fussball spielen mit Life Kinetik. BLV, 2010.rístup. Doplnkové školenie, Belehrad
14. Mallo J. (2015). Komplexný futbal. Od štruktúrovaného tréningu Seirul.lo po taktickú periodizáciu na vysokej škole. Topptosoccer S.L., Španielsko
15. PSOTTA,R.: Fotbal – kondiční trénink. Grada Publishing, a.s., 2006
16. SMAROS, G. (1980) Energy usage during a football match.In: Proceedings of the 1st International Congresson Sports Medicine Applied to Football. Rome, 795-801.